Как накачать пресс в домашних условиях девушке: советы и самые эффективные упражнения

Дата: 

Упражнения для пресса в домашних условиях

Милые мои, признавайтесь, кто уже поддался зимнему обаянию горячего чаепития с плюшками-ватрушками? А ну-ка прекращаем это дело! Скоро Новый год и вечерний наряд вряд ли сам увеличится на размер, который вы успеете наесть до праздника. А потому, берём волю в кулак, забываем дорогу в кондитерскую и возвращаемся к созданию точёной фигуры.

И первый пункт нашей фитнес-программы упражнения для пресса в домашних условиях. Ведь именно животик расстраивает нас больше остальных частей тела… И речь часто даже не о заветных кубиках, а хотя бы о том, чтобы убрать удручающую складочку над поясом брюк.

Короткий экскурс в анатомию

Давайте сначала разберёмся, а зачем нам вообще нужны мышцы брюшного пресса? Ведь вряд ли природа создала их только для того, чтобы особо настырные из нас могли выделяться на пляже. Отнюдь. Эта сложная система мышц выполняет определённые функции, от качества которых во многом зависит наше здоровье.

Для поддержания осанки спина и поясница человека имеют хороший мышечный каркас и прочный позвоночник. А что же спереди? Под тяжёлой грудной клеткой находится мягкий живот… Не находя опоры спереди, мы непроизвольно сгибаемся, ущемляя органы и создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Отсюда бесконечные «прострелы» в спине и проблемы с кишечником.

Мышцы брюшного пресса

А вот ещё один аспект, который будет особенно интересен девушкам, ещё не испытавшим чудо материнства. Слабые мышцы пресса под давлением плода могут разойтись в месте соединения, чётко посередине, по так называемой белой линии. В медицине это состояние носит название диастаз и, увы, без операции не лечится. Как говорится, поздно пить Боржоми… Явление это отнюдь не редкое и сопровождает многих женщин и мужчин после 40 лет.

Так что, девочки, красота, поверьте, не главный стимул иметь крепкий пресс. Жаль, что мы об этом совсем не задумываемся. Но теперь, надеюсь, приоритеты расставлены и можно приступать к практической части. Итак, как накачать пресс в домашних условиях девушке? Да в общем-то, всё довольно просто.

Три мифа о прессе

Мышцы живота крепкие и сильные, имеют огромный потенциал, но большинство женщин, загоняя себя ежедневными тренировками, всё равно никогда не увидят заветных кубиков. А всё потому, что накачанный пресс уютно прячется под слоем жира (господи, звучит-то как…). Причём всё индивидуально — у одних и при 9% жира пресса не видно, а другие при 15% щеголяют чётким рельефом. Итак,

Миф первый

Пресс качают для похудения. Это не так. «Плоскость» вашего живота почти не зависит от состояния пресса. Диета с низким содержанием быстрых углеводов — вот залог осиной талии. И кардиотренировки. Поэтому, вопрос как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, в корне не верный. Он должен звучать иначе: как убрать жир, чтобы, наконец, увидеть пресс?
Как накачать пресс

Миф второй

Пресс надо качать каждый день. Совсем нет. Двух раз в неделю достаточно.

  1. Во-первых, мышцы должны успевать восстанавливаться.
  2. Во-вторых, мы уже разобрались, что выполнив сотню повторений, всё равно не похудеем.
  3. И в-третьих, если допустить, что вы всё делаете правильно, то ежедневная прокачка полностью «съест» вашу талию — мышечный каркас станет массивным и ни о каком изяществе не будет и речи.

На каждый день лучше оставить обычный бег или функциональный тренинг, а пресс надо качать дозировано.

Миф третий

Чем больше скручиваний, тем лучше. Пресс состоит из нескольких слоёв мышц, расположенных под разным углом и выполняющих разные функции. Одним нужны скручивания, другим — статика. Поэтому только разнообразные комплексы динамичных упражнений в дружном тандеме со статичными планкой и «уголком» позволят создать красивый и крепкий пресс.

Итак, подводим итог. Чтобы увидеть кубики на плоском животике, придётся строго следовать трём законам:

  1. Исключить из рациона лишние калории (сладости, жирную пищу). Чем строже вы к этому отнесётесь, тем быстрее заметите эффект.
  2. Ежедневно проводить кардиотренировки — это лучшие друзья жиросжигания.
  3. Регулярно прокачивать мышцы пресса.

И если первые два пункта сегодня мы разбирать не будем, то третий рассмотрим с пристрастием.
Упражнение планка

Пять принципов красивого пресса

Существует довольно много видов упражнений для проработки пресса. Тут и всевозможные скручивания, и наклоны, и планки, и подъёмы ног… А если разнообразить всё этого гантелями, фитболами или другими аксессуарами, так вообще конца-края не видно.

Но какой бы комплекс упражнений вы для себя ни выбрали, всегда соблюдайте правильную технику. Новичкам на первых порах придётся туго, но если вы переступите через лень и боль, то через 4—5 тренировок почувствуете, что «процесс пошёл». А уже за месяц ваш пресс станет гораздо крепче.

  1. Едва ли не главное правило в прокачке пресса — умение им управлять. Иными словами, важна ментальная связь между мозгом и прессом. Ощутите его напряжение, почувствуйте, какие мышцы работают, зажмите их и выполняйте движения только прессом, не перераспределяя нагрузку на спину, плечевой пояс и конечности. Отсюда вытекает второе правило…
  2. Чтобы не обманывать себя, контролируйте положение поясницы и локтей, когда выполняете обычные скручивания лёжа на спине. Между поясницей и полом не должно быть воздуха. Чтобы почувствовать поясницу, «подкрутите» таз вперёд и втяните ягодицы. Что касается локтей, то они должны смотреть только в стороны, а не вперёд. Следите за этим, чтобы тренинг пресса не превратился в банальное кивание головой на грудь. Смотрите только перед собой.
  3. Дышите правильно. В верхней точке, в момент максимального напряжения делайте выдох.
  4. Выполняя скручивания, не поднимайтесь полностью вверх. Ваша задача в том, чтобы только оторвать лопатки от пола. Когда вы поднимаете корпус выше, нагрузка с пресса тут же уходит на поясницу.
  5. Красивый пресс делать больно. Просто смиритесь с этим и научитесь получать удовольствие. Помните, что каждое качание через боль и есть самое эффективное.

Безусловно, с первого раза получится не всё. Будет сложно и на следующий день кашель, смех и чихание станут мукой. Но кто говорил, что будет легко? А прокачать пресс, не вставая с дивана, ещё никому не удалось.

На старт, внимание, марш

Я понимаю, что многие ожидали увидеть здесь два-три волшебных упражнения, которые за неделю подарили бы им красивый рельефный пресс… А тут я со своей теорией. Но правда в том, что если вы начали читать сразу отсюда, пропустив всё остальное, то вряд ли добьётесь существенных результатов, даже выполняя самые эффективные упражнения.

А их, эффективных, более чем достаточно. Но на первых порах, чем проще — тем лучше. Простые упражнения дают ничуть не худший результат, но главное, позволяют научиться правильной технике и прочувствовать рабочие мышцы. Где какая мышца находится и за что отвечает можно посмотреть в этом видео:

Интересно! Мы часто говорим об упражнениях для верхнего или нижнего пресса. Но в анатомии такого деления не существует. Выполняя те или иные скручивания, мы задействуем весь пресс, но максимально нагружаем лишь какой-то из отделов.

Для прямых мышц

Это именно та группа мышц, которая образует вожделенные кубики. Здесь на помощь приходят разнообразные скручивания.

  1. Лёжа на полу и согнув ноги в коленях, выполняйте подъём корпуса. Руки держите за головой, не сжимая в замок, а лишь слегка касаясь пальцами. Упражнение задействует преимущественно верхний отдел пресса. Можно выполнять с гантелями.
  2. Обратные скручивания. В этой же позиции скрестите стопы и подтягивайте колени к груди. Таз не отрывайте от пола. Упражнение прорабатывает нижний отдел. Эти два упражнения выполняются без нагрузки на позвоночник, а потому при соблюдении техники абсолютно безопасны.
  3. Абдоминальные скручивания. Одновременно подтягивайте колени к груди, приподнимая лопатки. Задействован весь пресс.
  4. Велосипед. Лучше всего выполнять это упражнение уже после трёх предыдущих. Оно держит пресс в максимальном напряжении постоянно. Крутите педали с максимальной скоростью, а если чувствуете, что вам это даётся легко, оторвите лопатки от пола.
  5. Ножницы. Восхитительное упражнение как для пресса, так и для ног. На первых порах можете подложить ладони под ягодицы, но когда чуть поднатореете, не жалейте себя — уберите руки за голову. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для косых мышц

С этими упражнениями женщинам лучше быть осторожными. Их обязательно нужно выполнять, но без фанатизма. Развитые косые мышцы скрадывают талию, делая фигуру квадратной. Поэтому оставим большинство упражнений на эти группы мышц для мужчин, забрав себе лишь несколько для гармоничного развития мышечного каркаса.

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, заведите руки за голову. Положите стопу правой ноги на противоположное колено. Поднимайте корпус, стараясь коснуться разноимённым локтём колена. Закончив подход, поменяйте сторону.
  2. Займите исходное положение и возьмите двумя руками гантель или диск от штанги. Приподнимите корпус до 40 градусов и поочерёдно касайтесь локтями пола справа и слева. Упражнение отлично подтягивает косые мышцы и избавляет от боков на талии.
  3. Прорабатывать косые мышцы можно и делая упражнения стоя. Возьмите гантель или диск в правую руку. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, «подкрутите» таз. Выполняйте наклоны вправо. Закончив, поменяйте сторону. Со временем, можете увеличивать вес, но только постепенно, а не сразу с гирей 16 кг.

Наглядно о том, как сделать идеальный пресс, предлагаю посмотреть в шикарном видео мастер-классе от чемпионки России по фитнес-бикини Екатерины Усмановой. Наглядно, доступно, красиво — идеально!

Когда станет скучно

Разнообразить тренировки можно по-разному:

  • например, удобно качать пресс на фитболе;
  • если найдёте турник, можете выполнять подъёмы прямых ног в висе;
  • босу — отличная основа не только для прокачки ног и ягодиц, но так же и для пресса;
  • пропустили тренировку, задержавшись на работе — выполните подъёмы ног, согнутых в коленях, прямо на офисном стуле;
  • если вы ходите в спортзал, можете выполнять подъёмы корпуса на скамье или воспользоваться брусьями;
  • существует интересная штука — ролик для пресса. Упражнения с таким колесом очень эффективны, поскольку держат в напряжении весь пресс на протяжении всего упражнения.

Кстати, многие силовые комплексы, особенно в кроссфите, где одно из лучших упражнений – берпи, тоже задействуют пресс, ведь всё в нашем теле взаимосвязано. Но это уже совсем другая история.

Как делать, когда и сколько

И вот тут я снова вас разочарую. Я не буду приводить какие-то таблицы, поскольку считаю это шарлатанством. Нет универсальных программ, подходящих абсолютно всем, ведь у каждого свой уровень подготовки, свои возможности и даже анатомические особенности. Я только обрисую основные принципы, следуя которым, вы сможете составить собственную программу.

  1. Выполняйте два-три подхода. Количество повторов определяйте, исходя из собственных возможностей. Лучше сделать меньше, но правильно.
  2. Постепенно увеличивайте число повторений в сете. Не каждый раз, а, например, по 3—5 еженедельно.
  3. Эффективнее не доводить количество повторений до 100, а на определённом этапе начать выполнять упражнения с отягощением. Это могут быть манжеты на ногах, блин на животе или гантели в руках.
  4. Старайтесь работать сверху вниз. Сначала упражнения для верхнего пресса, потом — для нижнего, затем абдоминальные скручивания и только после этого, проработайте косые мышцы. Такая схема обеспечит максимальную нагрузку и эффективность.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Кому противопоказаны скручивания

Ну и осталось сказать несколько слов об ограничениях. Ведь пресс кубиками, безусловно, прекрасен, но не ценой здоровья.

  1. Во-первых, не качайте пресс в течение полутора-двух часов после еды. Пить много жидкости за полчаса до тренировки тоже нежелательно. Это вызывает дискомфорт и может спровоцировать ГЭРБ или же просто рвоту.
  2. Отложите даже лёгкую тренировку, если у вас возникла проблема с давлением или поднялась температура.
  3. Это кажется очевидным, но уточню, что о проработке пресса придётся забыть после оперативного вмешательства на органах брюшной полости до полного выздоровления.
  4. Во время беременности качать пресс можно. Исключения составляют абдоминальные скручивания. И, конечно, не стоит начинать это делать на 7-ом месяце. После родов можно аккуратно возвращаться к лёгким нагрузкам уже через неделю. Естественно, если они прошли без осложнений и вы поддерживали себя в тонусе во время беременности.
  5. А вот если у вас проблемы с позвоночником и вы новичок в спорте, то не начинайте занятия без консультации тренера! Потратьте некоторую сумму денег на посещение клуба, где профессиональный тренер подберёт программу и поможет освоить технику.

Следуя таким простым рекомендациям и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, вы без труда сможете приблизиться к своей мечте о плоском животике. Надеюсь, мои знания окажутся вам полезными. Если да, то делитесь ими с друзьями, пробуйте сами и не забудьте рассказать о результатах. До новых встреч в эфире!

Возможно вам будет еще интересно:
  • Екатерина в 23:37

    Я не способна делать постоянно какие-то сложные комплексы для пресса , думаю что большинство женщин думают также. Я считаю, чтобы поддерживать себя в форме нужны какие-то несложные упражнения. Желательно чтобы их можно было выполнять утром прямо на кровати. Я знаю 2 простых и эффективных упражнений: одно из них было упомянуто в статье — это «велосипед». Другое более сложное — медленно поднимать из положения лежа одновременно обе ноги и также медленно опускать. Звучит просто, но делать его без подготовки сложно. Первое время болят все мышцы живота. Плюшки зимой (а лучше всегда) лучше печь из овсяной муки, от нее не поправляются. Все работает и проверено на себе.

    Ответить
    • Августа в 20:56

      Утром на кровати, это утренняя зарядка. Молоденьким для тонуса этого, может и достаточно. Но со временем без дополнительной нагрузки мышцы будут только дряхлеть. Это утверждение справедливо не только к прессу.

      Ответить
  • Картавцева Елена в 12:56

    Спасибо за столь обстоятельную статью. Уверена, что тема «животика» волнует многих женщин. Спасибо за рекомендации упражнений для пресса.

    Ответить
  • Мария в 23:43

    Хорошие упражнения и очень знакомые. В молодости занималась шейпингом. После него даже во время беременности не было необходимости бандажа, растяжек нет и родила очень легко. Так, что молодым девушкам хороший пресс просто необходим.

    Ответить
    • Августа в 20:53

      Марина, это очень хорошо! Растяжки, серьезная проблема многих женщин :(

      Ответить
  • Анатолий в 13:04

    А я считаю, что кубики у девушек, это уже лишнее. Плоский животик — это да, красиво, а вот кубики... Девушка должна быть женственной в первую очередь.

    Ответить
    • Августа в 20:51

      Так это все индивидуально. Я не замечала у нас сплошняком девушек с кубиками ;)

      Ответить
  • Юлия в 09:43

    Обычно делаю упражнения в комплексе: на верхний пресс, боковые скручивания и на нижний — тогда эффект лучше!

    Ответить
  • Лара в 02:14

    Дочка убедилась на собственном опыте, что кардио и и другие упражнения на пресс, дают результаты, если конечно, не налегать на вредную пищу. Спасибо за рекомендации и упражнения, пригодятся!

    Ответить
    • Августа в 20:49

      )) =)

      Ответить
  • Lara в 15:24

    Отличная подборка упражнений. Начать надо с малого и постоянно увеличивать нагрузки, главное — постоянство

    Ответить
  • людмила в 21:15

    Сколько раз пыталась качать пресс, но хватало меня не надолго. Наверное всему свое время. Перед отпуском начинаю сгонять жирок на животе и талии, а потом снова забываю. Даже не забываю, просто не остается времени. Наверное это плохо.

    Ответить
  • Larimar55 в 15:24

    Да, работа над собой должны быть постоянной и грамотной, в статье много отличной нужной информации.

    Ответить
  • Алена Яснева в 19:44

    Ирина, согласна с вами, красивый пресс это усилия над собой, постоянство и разнообразие как в при выполнении физических упражнениий, так и в образе жизни. Классная информация, большое спасибо.

    Ответить
  • Татьяна в 00:42

    О да, наступило время плюшек)) но я вынуждена не есть эти вкусняшки по состоянию здоровья, отказалась от хлеба и постепенно получаю не плохой результат. Ваша статья Ирина, как раз кстати, не помешает на будущее, как только шов на животике затянется, приступаю к работе над своим телом. За последние 1,5 месяцев мне удалось сбросить 7 кг, но такой ценой, что ни кому не посоветуешь, была 96 кг, стала на сегодня 89 кг, но это тоже много, моя цель поработать над всеми мышцами организма, мышцы живота и косые мышцы пострадают в первую очередь))

    Ответить

Ваш комментарий:

oblivki