Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам

Дата: 

Упражнения для грудных мышц для девушек

Здравствуйте, мои красавицы! Сегодня я расскажу, какие существуют упражнения для грудных мышц для девушек и какого эффекта получится добиться, регулярно их тренируя. Тема, безусловно, интересна прекрасной половине, поскольку касается самой вкусной части женского тела — груди.

Тем более что весна спешит полным ходом. А значит, скоро с дальних полок выползут на свет кокетливые кофточки с декольте. И что мы там будем в этом декольте демонстрировать? А за весной придёт жаркое лето и бюстгальтер с пуш-апом станет пыткой. Именно по этой причине предлагаю привести себя в форму и немного поработать.

Зачем девушкам упражнения для грудных мышц

Начну сразу с того, что итак всем известно, — увеличить размер груди какими бы то ни было физическими упражнениями невозможно. Потому и в этой статье волшебных способов вы не найдёте. Но ведь главное в женской груди не размер, а её форма. И многие обладательницы пышного бюста, знаю, сейчас печально вздохнули. Не переживайте, решить эту проблему хоть и нелегко, но можно, при определённой доле упорства.

Важно! Грудь женщины состоит преимущественно из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. Её пронизывает ткань соединительная, за счёт которой вся грудь и удерживается на грудных мышцах.

Красивая девушка

  • Женщинам с шикарной грудью, развивая мышцы, можно её приподнять, что придаст ей упругость и более эстетичные формы.
  • Девушкам, ещё не познавшим радость материнства, комплекс таких упражнений поможет сохранить форму груди в период беременности и лактации. А вот после родов, если вы планируете естественное вскармливание, лучше воздержаться от интенсивных тренировок, развивающих грудные мышцы.
  • Для беременных женщин такие упражнения включают в целые тренинги по подготовке будущих мам. Если у вас есть возможность посещать такие — не пренебрегайте ею. После родов тело отблагодарит вас.
  • Девушкам худым и изящным тоже не стоит снисходительно улыбаться, ведь с возрастом даже маленькая грудь становится, увы, всё менее привлекательной.

Упражнения для обсуждаемой мышечной группы очень просты и легко выполнимы дома. Поверьте, для достижения результата вам понадобится лишь немного самодисциплины и некоторая корректировка рациона.

Особенности упражнений для женщин

Мы помним, какая перед нами поставлена задача? Мы влезли в эту авантюру для подтягивания груди повыше и придания ей формы. Несмотря на то, что нередко можно встретить в Сети комплексы с этими упражнениями, для наших целей НЕ подойдут:

  • Отжимания сидя спиной к скамье;
  • Поднятия рук в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Да, мышцы груди участвуют в этих упражнениях, но как мышцы-ассистенты, а основную работу выполняют другие группы.

Кроме того, в поисках чего-то нового, обратите внимание, что каждое упражнение обычно направлено на проработку определённой группы мышц. Мужчинам интересен весь комплекс, нас же больше интересует верхняя часть грудных мышц. Интенсивная прокачка всей группы может «съесть» размер-другой вашей груди, а взамен подарить увеличение обхвата.

Интересно! Существуют несколько упражнений, которые провоцируют выработку тестостерона. К ним относят и жим штанги. Когда вы занимаетесь дома, вам вряд ли грозит такой гормональный всплеск, а вот если вы серьёзно ударились в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале, на этот факт стоит обратить внимание.  

Отжимания для грудных мышц

Все помнят, наверно, как мама в детстве строго говорила «Выпрями спину!». Красивой груди без осанки добиться невозможно. Потому, если у вас есть привычка сутулиться, включите в свою тренировку несколько упражнений для укрепления спинного мышечного каркаса.

Самые эффективные и простые в исполнении упражнения

Мы все хотим достичь результата как можно быстрее, потому ищем чудесные методики, какие-то более эффективные упражнения… Дамочки, это всё, как говорят, от лукавого. Бросайте бессмысленные поиски и запомните, что для достижения нашей цели понадобятся только три упражнения:

Всевозможные модификации — это либо от скуки, когда вы уже всё можете, либо для утяжеления, когда ощущаете прогресс. Начните с простого, ведь именно оно и будет самым эффективным в первое время. Усложнённые упражнения (с поднятыми ногами, большими весами, чередующимися движениями) можно пробовать только тогда, когда освоена техника простых.

Важно! В любом упражнении обязательно нужно правильно дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом в нужный момент. Для этого выдох всегда делается в момент наибольшего напряжения.

Как тренироваться в домашних условиях

Здесь я сразу скажу, что тренировки дома не всем подойдут. Советую оценить свои возможности объективно – нельзя забывать, лениться и жалеть себя. Если есть сомнения в этом плане, то лучше топайте в клуб. Там строгий тренер будет вас обижать, заставлять и мучить, зато вы чего-то добьётесь. Отлично для этих целей подойдут и групповые фитнес-тренировки.

А девушкам ответственным и настойчивым я сейчас расскажу, как правильно выполнять лучшие базовые упражнения самостоятельно.
Отжимания

Отжимания

Это наша база. В принципе, для увеличения женских грудных мышц больше-то ничего и не надо. Если вы будете отжиматься регулярно и, главное, правильно, то результат заметите уже через пару недель.

  • Займите положение на прямых руках лицом вниз, ноги согните в коленях, поднимите стопы. Постановка рук на ширину плеч или шире, ладони смотрят или прямо, или внутрь.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Таз должен быть зафиксирован, локти смотрят в стороны, поясница не прогибается.
  • На выдохе отжимайтесь вверх, возвращаясь в начальное положение.

Позже, когда почувствуете, что нагрузки вам не хватает, усложняйте комплекс:

  1. Опуститесь с колен на прямые ноги. Сначала займите положение ног на ширине плеч, со временем ставьте их вместе, когда и это покажется лёгким, отжимайтесь на одной ноге, подняв другую на 45 градусов.
  2. Более сложными будут отжимания с дополнительной нагрузкой. Попросите подругу или супруга слегка надавить вам на спину при выходе в исходное положение.
  3. Самыми эффективными именно для верхней части мышц груди будут отжимания с ногами на возвышении. Используйте для этих целей диван или кровать, устойчивый маленький табурет или степ-платформу. Делая с лёгкостью 30 отжиманий от пола, в таком положении вы с трудом вытянете десяток.

А вот если вам тяжело даются даже базовые отжимания, начните делать их стоя, с упором на стену. Несколько таких тренировок приведут мышцы в тонус и позволят постепенно опускаться на пол.
Разведение рук в положении лежа

Разведение рук в положении лёжа

Для поднятия грудных желёз это упражнение необходимо делать с утяжелением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 л и заполните водой или песком. Чтобы придать им более эргономичную форму, прогрейте середину бутылки над огнём — она ужмётся и держать такую «гантель» будет намного удобнее.

Для правильного выполнения упражнения потребуется пара табуретов. Если удастся раздобыть узкую лавочку или степ-платформу — это идеальный вариант.

  • Займите положение лёжа на спине на табуретах или лавочке, ноги свободно поставьте на пол.
  • Руки с гантелями поднимите вверх. Локти чуть согнуты, ладошки повернуты друг к другу (гантели параллельны).
  • Вдохните и медленно, не бросая, разведите руки. Кистями не вращайте, опускайте руки на уровень плеч, локти оставляйте мягкими, немного согнутыми.
  • Выдыхая, возвращайте руки в начальное положение, на секунду задержитесь и постарайтесь прочувствовать боль в грудной мышце, напрягите её специально.

Это упражнение не делают с помощью большого веса, но для утяжеления со временем можно перейти на гантели весом 3—4 кг. Чтобы усложнить упражнение, делайте сначала разведения на каждый счёт, а затем добавьте качания на три счёта внизу.

Если у вас есть дома наклонная скамья, то делайте разведения, приподняв её на 45-60 градусов. В таком положении возрастёт нагрузка на верхнюю часть мышц грудины.

Очень мощный эффект достигается, если делать разведения с эспандером. Пропустите его под лавочкой за своей спиной и возьмите в руки. Выполняйте упражнения так же, как и с гантелями.
Жим гантелей лёжа

Жим гантелей в положении лёжа

Делать это упражнения дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя несколько ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.

  • Займите положение лёжа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье.
  • Руки согните в так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя (так, как если бы держали штангу). Обратите внимание на разницу в положении кистей на разведении и во время выполнения жима.
  • Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.

Упражнение целиком аналогично жиму штанги, потому его можно делать и без гантелей, а с грифом штанги, бодибаром или другим похожим предметом.

Дома можно ещё использовать для подкачки грудных мышц мячик размером с футбольный. Его фиксируют перед грудью ладонями и сжимают на выдохе, держа локти параллельно полу. Но это упражнение менее динамично, а значит, не так интересно. Кроме того, не всем удаётся прочувствовать нужную мышцу, потому работа идёт чаще всего за счёт бицепсов.

Схема выполнения полного комплекса упражнений

Всегда начинайте тренировку с разогрева. Не делайте упражнения на холодных мышцах, это опасно возникновением травм. Много — не значит хорошо. Начните свой тренинг с двух упражнений, которые вы будете делать в два повторения.

Например, занятия на месяц можно распределить таким образом:

  1. В первую неделю 3—4 тренировки: 10 отжиманий, 30 разведений (повторить дважды).
  2. Во вторую неделю: 13-15 отжиманий, 30 разведений (два подхода);
  3. В третью неделю: 15 отжиманий, 30 разведений (три раза);
  4. В четвёртую неделю: 15 отжиманий, 40 разведений (три раза).

Старайтесь перерывов между подходами не делать. Позвольте себе 15-20 секунд отдышаться и поменять положение тела, и продолжайте работу. Будьте готовы к тому, что грудные мышцы, в отличие от, например, бицепса, нарастить за недельку-другую не получится. Чтобы накачать эту группу мышц, настройтесь на долгую, но приятную работу.

Неплохой комплекс упражнений можно подсмотреть в этом видео. Ничего лишнего, но не скучно и эффективно.

Модификации в тренажёрном зале

Милые дамочки, позвольте дать вам совет. Если уж вы пошли в тренажёрный зал, хотя бы на первое время не пожалейте средств и занимайтесь с тренером. Тут и нагрузка побольше, и техника безопасности серьёзная, и с весом переборщить ничего не стоит. Хороший тренер сам составит вам программу, учитывая ваши возможности и желания, заведёт с вами дневник питания и занятий. Потому, расслабьтесь и получайте удовольствие. «Для порядку» сделайте фото до, и после вы будете очень приятно удивлены.

Потому, я не возьму на себя ответственность рассказывать вам, как выполнять то или иное упражнение на тренажёрах. Я только перечислю, что можно добавить, кроме описанного выше.

  1. Жим на наклонённой скамье. Хват штанги широкий. Упражнение направлено на прокачку верхних групп мышц грудной клетки.
  2. Жим штанги лёжа на скамье в горизонтальном положении. Ширина хвата, положение ног и поясницы, положение локтей, изменение траектории перемещения штанги тут же меняет рабочую группу мышц. НЕ делайте упражнение самостоятельно, пока не сможете разбираться в этом без тренера.
  3. Отжимания на брусьях и тренажёрах. Комплекс направлен на прокачку нижней части мышц грудины. Травмоопасен для плечевого сустава.
  4. Сведение рук с использованием тренажёра. Хорошее упражнение, не пропустите его, если посещаете зал. Развивает всю грудную мышцу и идеально подходит начинающим, как базовое, формирующее каркас.
  5. Pull-over (отведение снаряда за голову) лёжа со штангой или другим снарядом. Это упражнение подключает не только грудные мышцы, но и спину, что хорошо для осанки.

В группах по фитнесу, где проводится функциональный тренинг, тренер тоже подбирает неплохую базовую программу, многим по душе именно такие тренировки.

Несколько маленьких секретов

Случается так, что девушка бодро берётся за выполнение поставленной задачи, но всё равно не достигает результата ни через месяц, ни даже через полгода тренировок. Что же не так? Ошибок может быть несколько:

Погрешности в питании

Мышцам для роста необходим белок. Скушайте одно-два яйца, нежирный творог или выпейте пару стаканов кефира в течение первого часа после тренировки. Поверьте, ни грамма не отложится в ненужных местах — всё уйдёт в рост уставших мышц.

А вот если вы пытаетесь сочетать жёсткую диету с активным спортом, результат будет нулевым. Недополучив жиров или углеводов, умный организм начнёт есть мышцы, чтобы выжить. Потому проследите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
Творог с фруктами

Ошибки в технике выполнения

Внимательно вчитайтесь в каждое слово, описывающее упражнение. Когда написано, что руки должны быть на определённой ширине или повёрнуты под определённым углом — это важно!

Важно! Если упражнение вам кажется тяжёлым, не облегчайте его сменой положения тела, рук, ног, а просто уменьшите количество повторений. Стоит изменить несущественную, как вам кажется, деталь, и подключаются совсем другие мышцы, полностью снимая нагрузку с мышц грудной клетки.

Ошибки в интенсивности

Тут обычно две крайности — слишком много или недостаточно. Мышцам нужен отдых, иначе они не успевают восстановиться. Потому тренироваться ежедневно утром и вечером неэффективно. Занимайтесь через день, но без пропусков. И с другой стороны — тренируйтесь не до боли, а через боль. Два отжимания через боль ценнее первых безболезненных десяти.

Ошибки в нагрузке

Для достижения нужного нам результата нет необходимости в штанге с блинами или тяжёлых гантелях. Не утяжеляйтесь лишним весом — устанете, потеряете в технике, а результата не добьётесь. Укрепляйте грудные мышцы в комплексе, при выполнении упражнений на все группы мышц.

Попробуйте тренироваться на свежем воздухе. Это насытит организм кислородом, а значит, повысит выносливость. Пейте воду, если чувствуете сухость во рту. И не забывайте, что только упорный труд и последовательность помогут вам добиться желаемого результата.

И в результате вы сможете гордиться собой. Вместе с подтянутой грудью, упражнения для грудных мышц дают девушкам и рельеф ручек, и убирают складочки по бокам над бюстгальтером, и улучшают настроение, и придают сил и уверенности в себе. Будем красивыми этой весной! Желаю всем отличных результатов и пока прощаюсь, до новых встреч!

Возможно вам будет еще интересно:
  • Аnna в 02:26

    Груди накачанные мышцы не помешают :-D Тружусь, чтобы подтянуть и сделать привлекательную форму.

    Ответить
  • Владимир в 05:50

    Ну что ж это такое, почему все для девушек? Я тоже хочу грудные мышцы подтянуть :-D

    Ответить
    • Августа в 22:49

      Владимир, я тоже думаю, что вам это не помешает ;)

      Ответить
  • Татьяна в 06:03

    Надо тоже подтянуть мышцы грудные. Но у меня еще одна, более серьезная проблема — надо подтянуть кожу на руках. У вас нет по этому поводу информации?

    Ответить
    • Августа в 22:53

      Татьяна, как раз сейчас готовлю статью на эту тему. Заходите на блог, в ближайшее время опубликую материал. *ROSE*

      Ответить
  • Людмила в 22:18

    Замечательные рекомендации! Понравилось, что в статье изложены ошибки, которых не нужно допускать во время занятий.

    Ответить
    • Августа в 17:25

      Согласна, обычно все неудачи из-за ошибок. O=)

      Ответить
  • Lara в 15:27

    Прекрасный комплекс упражнений, главное, регулярность!

    Я тоже печатаю комплексы упражнений у себя на сайте...

    Ответить
  • Яна в 22:28

    Благодарю, Ирина, эти упражнения мне пригодятся! *ROSE* Почти каждый день занимаюсь спортом, дома уже маленький спортзал с тренажёром и прочими приспособлениями.

    Ответить
  • Лена Жабинская в 21:58

    Мне повезло в этом плане — у меня руки очень легко и быстро приводятся в форму буквально за пару дней, и бицепсы, и трицепсы появляются быстро и надолго. Чего не скажешь о нижней части тела((( Очень эффективны стандартные отжимания с колен.

    Ответить
    • Августа в 06:44

      Для женщин бицепсы не самые актуальные мышцы, и я немного другие проблемы пытаюсь решить в статье. O=)

      Ответить
    • Яна в 22:29

      Вот и у меня та же история! Занимаюсь сейчас по видео — интенсивные тренировки, бегаю с утяжелителями и жду результат! :-D

      Ответить
  • Ирина в 09:04

    С тренировками, главное, не переусердствовать в первые дни, а то может и вовсе отбить желание к спорту.

    Ответить
  • Наталья Краснова в 20:10

    Ирина, с большим удовольствием делюсь информацией вашей статьи. Женщины просто обязаны расцвести весной, упражнения помогут им не только вернуть прежний вес, но и укрепить мышцы. Будем красивы и здоровы! Всех с наступающим!!!

    Ответить
  • Татьяна в 17:41

    Спасибо за столь замечательную подборку упражнений. Я еще никогда не делала упражнений для этой группы мышц специально. В основном это были упражнения для сохранения формы рук и общие упражнения для фигуры. Включу ваши упражнения в свой утренний комплекс.

    Ответить
    • Августа в 22:37

      Заниматься надо комплексно...

      Ответить
  • Алена Яснева в 11:48

    Сейчас самая пора, приводить себя любимых в порядок, весна в разгаре. Я хоть и поддерживаю постоянно фигуру в тонусе, но могу отметить, что упражнения полезные и практичные. Ирина, спасибо за полезные советы и рекомендации.

    Ответить
    • Августа в 22:37

      Алена, у вас замечательная фигура. Но на месте стоять нельзя, всегда надо стремиться к совершенству. *THUMBS UP*

      Ответить
  • Наталья в 20:05

    Иринка, хотела отправить статью в соц. сети, кнопки не нашла. Не всё, но выполняю. Только заменила гантели на утяжелители. Мне так после последней болезни удобнее.

    Ответить
    • Августа в 23:15

      Наташа, они чуть выше твоего комментария.

      Ответить
  • Ольга в 18:29

    Интересные упражнения, регулярное выполнение приведут к хорошему результату !

    Ответить
  • Ольга Орлова в 20:09

    Правильно, чтобы что-то нарастить, нужно кушать белок, иначе мышцы при тренировке начнут ращеплятся и эффект будет обратным.

    Ответить
    • Августа в 22:57

      Ольга, вы в этом специалист, я знаю. O=)

      Ответить
  • Наталья Мурга в 14:04

    Хорошие упражнения, но для женщин молодых, а для тех кому постарше противопоказания есть?

    Ответить
    • Августа в 22:54

      Наталья, вы намного меня старше? =)

      Я не знаю противопоказаний к таким упражнениям по возрасту. Единственный ориентир — разумная нагрузка, обо этом в статье написано.

      Ответить

Ваш комментарий:

oblivki