Лучшие упражнения на все группы мышц: программа не только для похудения

Дата: 

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Всем привет! Зашла с улицы домой и только сейчас, в тепле, поняла, насколько же там противно и сыро. Уже все «окуклились», натянули шапки и снуды — одни глаза видно. Но это не повод забыть о фигуре! Когда-то всё-таки придётся вытрушивать свои тела из пуховиков и чем тогда будем хвастать?

Предлагаю готовить сани летом фигуру зимой! И есть у меня для этих целей проверенный комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Готовы? Приступаем!

Когда, зачем и сколько

Упражнения на большие группы мышц являются основой функциональных тренировок. Их задача заключается в гармоничном развитии тела, а не в прицельной прокачке отдельных его частей. У таких тренировок есть ряд преимуществ.

  1. Универсальность. В отличие от скрупулёзной «долбёжки» в тренажёрном зале, такие тренировки не забивают мышцы, делают тело гибким и послушным. Именно эти комплексы упражнений являются залогом здорового движения, а не пустой журнальной красоты.
  2. Развитие координации — ещё одно преимущество. Впрочем, есть и обратная сторона — начинающие спортсмены часто не могут совладать с собственными руками-ногами, отчего выполняют движения неправильно.
  3. Простота. Комплексы упражнений на все крупные группы мышц легко выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования, хотя могут выполняться и с гантелями, мячами, эспандером или резиновыми петлями.

Упражнения на все группы мышц

Когда? Функциональные тренировки лучше не проводить с утра. Это серьёзная нагрузка, к которой организм спросонья ещё не готов. Лучше сделайте обычную зарядку — она придаст бодрости и разгонит сон, а функционал отложите на вечернее или предобеденное время.

Как долго? В отличие от изолированных, комплексные упражнения требуют больше сил и энергии. Поэтому такие тренировки насыщенней и короче. За полчаса добросовестной работы даже без тренажёров, можно проработать все мышцы и сжечь порцию калорий.

Как часто? Занятия можно планировать и на каждый день, но если ваши тренировки проходят на износ, то лучше проводить их через день — мышцы тоже нуждаются в отдыхе. В перерывах занимайтесь йогой, растяжкой или танцами. На неделе достаточно трёх силовых тренировок.

Важно! Занятия всегда начинайте с разминки. Холодные мышцы и связки неэластичны, а потому подвержены растяжениям. Сделайте суставную гимнастику, выпады, попрыгайте и переходите к основному комплексу упражнений.

Итак, за час до тренировки съешьте банан, подготовьте хорошее настроение и музыкальное сопровождение — под музыку дело пойдёт веселее!

Базовые упражнения на все группы мышц

Предлагаемые комплексы упражнений подойдут абсолютно всем, но особенно актуальны будут для подростков и молодёжи, чьи тела нуждаются в балансе нагрузок, что сложно контролировать, самостоятельно занимаясь в спортзале.

Упражнение планка
Мы с вами уже разбирали несколько эффективных упражнений, в которых задействованы все группы мышц.

  1. Безусловно, это обычная классическая планка, и различные её вариации. Мне это упражнение нравится тем, что его можно выполнять просто с собственным весом и на малой площади.
  2. Рассказывала я и об упражнении на выносливость – бёрпи. Это уже тяжёлая артиллерия из арсенала кроссфита, поскольку тут есть динамика, а значит и кардионагрузка. В бёрпи тоже огромное число вариаций и я не буду к ним возвращаться. Скажу лишь, что для поддержания тонуса мышц и сосудов лучший комплекс ещё придётся поискать.

Теперь же познакомимся с другими упражнениями, которые за одну тренировку проработают все крупные группы мышц.

Скручивания

Многие простые упражнения в фитнесе включают в работу брюшной пресс. Но нам же не хватает, когда чуть-чуть, нам же подавай 20 минут скручиваний, пока спазмом желудок не сведёт. Чтобы оптимизировать процесс, добавьте к скручиваниям упражнения для мышц ног и рук.

  1. Дополните скручивания подъёмом прямых ног (обеих или поочерёдно), разведением их в стороны, «велосипедом». Кстати, последний является отличным упражнением для похудения. Не торопитесь и следите, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница, напротив, всегда была плотно к нему прижата.
  2. Подключите в работу руки и грудные мышцы. Возьмите небольшие гантели, лягте на пол, разведите руки в стороны. На счёт «раз» поднимите ноги вверх и коснитесь гантелями стоп, на счёт «два» вернитесь в исходное положение. Можно руками выполнять и жим — так прорабатываются другие группы мышц.
  3. Поистине, восхитительны скручивания с фитболом! Их тоже добрых пару десятков, но я люблю такое. Лягте, держите мяч на вытянутых руках над головой (параллельно полу). Раз! — поднимайте одновременно прямые руки и ноги, передавая мяч ногам в верхней точке. Два! — медленно раскрывайтесь, плотно удерживая ногами снаряд. На следующий счёт возвращайте его обратно.
  4. Можно одновременно качать пресс, спину, ноги и руки на турнике, поднимая и медленно опуская прямые ноги в висе. Скучно? Добавьте подтягивания!

Упражнения для сушки тела

Важно! Многие, выполняя скручивания, «таскают» себя за голову. От этого после болит шея, а пресса как не было, так и нет. Чтобы избежать ошибки, не сцепляйте руки за головой в замок и хорошо разводите локти в стороны.

Мёртвая тяга

Это упражнение одно из основных в пауэрлифтинге. В нём задействована спина, бицепс бедра, ягодицы, руки. Несмотря на внешнюю простоту, техника исполнения вызывает у новичков сложности.

Встаньте, поставив прямые ноги чуть уже плеч. В классическом варианте упражнение выполняется со штангой, а мы для утяжеления возьмём небольшие гантели. Но можно работать и вообще без инвентаря.

  1. На счёт «раз» плавно опускайте корпус вниз, на счёт «два» возвращайтесь в исходную. Секрет упражнения в том, что наклон корпуса происходит в результате отведения таза назад. Так максимально растягивается бицепс бедра. Следите, чтобы гантели при наклоне скользили по ногам, двигаясь строго перпендикулярно полу.
  2. Выполняя тройные качания в нижней точке, вы создаёте дополнительную нагрузку на поясницу. Это упражнение особенно актуально после родов, когда важно развить мышечный каркас спины.
  3. Зафиксировав корпус в нижней точке (грудь параллельна полу, таз назад, задняя поверхность бедра «звенит», вес тела на пятках), выполняйте упражнения для рук. Разведения, разгибания трицепсом, подтягивания к груди — в зависимости от поставленной цели.

Мертвая тяга девушки

Приседания и выпады

Лучшее упражнение для красивых ягодиц, несомненно, приседания. Почему бы не добавить к ним движения на плечевой пояс и руки? Тут всё без изысков — классика бодибилдинга:

  1. Начинаем — стопы чуть шире плеч, смотрят прямо. Руки с гантелями согнуты в локтях перед собой. На первый счёт выполняется глубокий присед (колени вперёд), на второй — выход из него с подъёмом рук вверх.
  2. Номер два — позиция ног вдвое шире плеч, ступни смотрят в стороны. Одна рука за спиной, вторая с гантелью перед собой. На первый счёт хороший присед (колени в стороны), а рука опускается перпендикулярно полу. На второй счёт выход вверх и мах рукой вперёд до уровня глаз.
  3. И напоследок — стопы на ширине таза, руки с небольшими гантелями согнуты, локти смотрят вверх. Первый счёт — выпад, корпус наклонён вперёд. Далее выполняется два качания вниз с одновременным разгибанием локтей. На четвёртый счёт возвращайтесь в исходную позицию. На следующие четыре счёта поменяйте ногу.

Количество подходов определяйте по самочувствию. Традиционно, их три по 10—30 повторений.

Такие программы трудно использовать для набора мышечной массы, они больше подходят для жиросжигания. Но при определённом упорстве вы обретёте отличный рельеф. Ещё варианты функциональных упражнений можно посмотреть в этом видео:

К снаряду

Если в спортзале хочется разнообразия, возьмите на заметку следующие упражнения.

Упражнения с гантелями

Незаменимый атрибут любой силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. О многих упражнениях с гантелями мы уже вспомнили, но есть и другие интересные примеры.

  1. Ноги. О приседаниях не стану повторяться. Также гантели можно класть на бедро в положении лёжа на боку, когда выполняются боковые махи. Кстати, это отличное упражнение при варикозе, наряду с «велосипедом» и «ножницами».
  2. Ягодицы. Встаньте в коленно-локтевую позу, зажмите гантель под коленом рабочей ноги и выполняйте подъём согнутой ноги (будто стучите пяткой по потолку). Ещё один вариант для девушек: лёжа на спине положите гантели на бёдра и выполняйте ритмичные подъёмы таза.
  3. Пресс. Выполняя обычные скручивания, положите гантель на живот — дополнительный вес увеличит нагрузку. Можно и просто держать гантели прижатыми к груди.
  4. Руки. Базовых упражнений для ручек изящных женщин несколько: разведение в стороны, подъём прямых рук параллельно полу, сгибание в локтях вверх и разгибание назад. На проработку грудных мышц выполняется жим лёжа.

Упражнения с фитболом

Идеальный тренажёр, особенно для упражнений на спину. Лягте на мяч только лопатками. Стопы поставьте на ширине таза и согните ноги в коленях. Таз подкрутите наверх, напрягите спину и пресс. Тело от макушки до колен должно находиться на прямой линии. В таком положении можно выполнять разведение рук, жим или скручивания. Ягодицы и ноги «загорятся» уже через минуту.
Упражнения с фитболом

Упражнения с эспандером

Отличный снаряд для упражнений на развитие силы. Наступите на середину резинки обеими ногами и расставьте их на ширину плеч. Раз-два! — делайте глубокое приседание и подъём. Три-четыре! — разводите руки с эспандером в стороны и возвращайтесь в исходную.

Круговые тренировки

Существует и ещё один вариант физнагрузок, включающий в работу все группы мышц. Это круговые тренировки, которые ещё принято называть циркуляром. Занятие построено на последовательном выполнении нескольких базовых упражнений, каждое по 45—60 секунд. За этим следует несколько секунд отдыха. После завершения круга даётся взрывная кардионагрузка, разгоняющая сердце до 120 ударов. Затем круг повторяют сначала.

Отмечу, что этот тип тренировки не подходит эктоморфам (высоким, худощавым, плохо набирающим мышечную массу людям). Им целесообразнее подобрать сплит-комплекс, когда на каждую группу мышц выделяется отдельный день. Не лучшим решением станет круговая тренировка и для пожилых спортсменов.

Предлагаю ориентировочный список упражнений для циркуляра. Ваш может быть совершенно иным, главное, чтобы в круге было по одному изолирующему упражнению по группам мышц.

  • классические приседания с дополнительным весом или без;
  • выпады поочерёдно на каждую ногу;
  • мёртвая тяга с гантелями;
  • обычные скручивания (20 сек) и косые (20 сек);
  • отжимания от пола или стены;
  • планка.

Обратите внимание, что занятия построены по принципу снизу-вверх, т. е. сначала прорабатываются мышцы ног, затем ягодиц, после — поясницы и пресса, и, наконец, рук. Завершает короткий комплекс статическое упражнение на выносливость.

Выполнять описанные комплексы можно дома, в спортзале, а некоторые даже на улице. Для этих коротких курсов требуется много энергии, но результат превосходит все ожидания!

Я сегодня затронула очень большую тему и раскрывать её можно долго. Но пора закругляться. Надеюсь, теперь вы сможете самостоятельно в домашних условиях создать собственный комплекс упражнений на все группы мышц. Если возникнут вопросы — жду в комментариях! Подписывайтесь на обновления и приглашайте на блог друзей. А пока — всем пока!

Возможно вам будет еще интересно:

И еще много интересного можно найти через Карту сайта.

  • Laralaram в 18:11

    Великолепная подборка упражнений — каждый выберет себе подходящее, а вот планка для каждого!

    Ответить
  • Виолетта в 09:55

    Всегда считала, что мертвая тяга чисто мужское упражнение. Видимо ошибалась...

    Ответить
  • Нина в 20:41

    Эх, жалко про фитбол совсем мало инфы, а мне так нравится с ним заниматься. Спасибо! Все упражнения возьму на заметку, форму терять нельзя ни в каком возрасте.

    Ответить
  • Алексей в 14:34

    Серьёзный комплекс упражнений. Но тот кто всерьёз решает проблему быть в тонусе и достойно показать свою форму летом 2018 — эти нагрузки для таких. УДАЧИ!

    Ответить
  • Ирина в 23:58

    Отличные упражнения) Надо только не лениться. И не искать отговорки.

    И фигуре хорошо и в копилку здоровья плюс от физических упражнений.

    Ответить

Ваш комментарий: