Отжимания от пола девушкам: зачем и как правильно делать

Дата: 

Отжимания для девушек

Приветствую, красавицы! Сейчас так популярно заниматься спортом и правильно питаться, что даже самые большие любители дивана начали активнее на нём переворачиваться. Мейнстрим сегодняшней спортивной женской моды — упругие ягодицы и плоский животик.

Упражнений для этих групп мышц, наверное, сотни. И так незаслуженно обделена вниманием верхняя часть нашего тела. Потому мне захотелось поговорить именно о ней и рассказать, как правильно отжиматься от пола девушкам. Кто-то недоумённо хмыкнет, мол, для чего? Ведь мощный торс и рельефные руки — прерогатива сильной половины человечества. А я готова возразить. И возражу. Чуть ниже.

Для чего девушке знать, как правильно отжиматься

Дамы обычно настороженно относятся к нагрузкам на руки и грудь. Сразу встают перед глазами эти женщины (ой, и язык-то не поворачивается так их называть) из бодибилдинга, у которых плечи шире дверного проёма, а грудь меньше, чем у советской пятиклассницы. Спешу вас успокоить — чтобы достичь не то чтобы такого, а вообще любого эффекта, двух часов в неделю в спортзале недостаточно. Потрудиться придётся очень усердно. Но для чего? Чем помогут отжимания нам — прекрасному полу?

Отжимания для девушек

  • Придают здоровый рельеф рукам;
  • Идеально подходят для похудения;
  • Приподнимают грудь;
  • Приводят в тонус зону декольте;
  • Укрепляют мышцы спины, а, значит, улучшают осанку;
  • Стимулируют деятельность дыхательной системы, сосудов и сердечной мышцы.

Да и вообще, чем не бонус перед любимым? Кто меньше отжался, тот моет посуду!

Несмотря на то, что отжимания аналогичны жиму штанги, в процессе их выполнения подключается гораздо больше групп мышц. Кроме активно работающих рук, трудятся ещё и все группы грудных мышц, статически напряжён пресс и ягодицы, задняя и передняя поверхности бёдер. Упражнение одно, а пользы, как от десятка!

Интересно! Веер грудных мышц, как и мышцы рук, делится на группы. В зависимости от ширины постановки, положения кистей, опоры и прочих факторов, подключаются в работу одни и отключаются другие мышцы.

Если вы не хотите трудиться безрезультатно или, ещё хуже, добиться ненужного эффекта, внимательно следите за правильностью выполнения отжиманий. Помните, лучше меньше, медленнее, но правильно, чем много раз, но как попало.

Упражнения для грудных мышц для девушекКрасивая грудь невозможна без проработки грудных мышц. Лучшие упражнения, схема выполнения, полный комплекс для поднятия груди и подкачки мышц грудной клетки для девушек читайте здесь: Упражнения для грудных мышц

Какие бывают отжимания

Выделяют множество различных видов отжиманий. И на полу, и с ногами на возвышении, и на коленках, и с хлопком, и на одной руке… Девушкам, конечно, нужны далеко не все из них. Нам достаточно сделать акцент на верхних грудных мышцах и бицепсах, а также немного развить трицепс для симметрии.

Кстати, бицепс — большая, сильная и востребованная мышца, поэтому накачать её довольно просто. Хоть нагрузка в отжиманиях на него не так велика, эффект проявится, уже спустя короткое время. Это непременно станет замечательным стимулом продолжать работу над собой. Трицепс — мышца тяжёлая для девушки, нагружаем мы её редко, потому она обычно намного слабее бицепса и хуже «дрессируется».

Для тех, кто решил научиться с нуля, я попробую выделить наиболее простые, но эффективные упражнения для прокачки интересующих нас частей тела.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это базовое отжимание, направленное на развитие грудных мышц. Начинать отжимания всегда лучше именно с него.

  • Займите положение лицом вниз на прямых руках. Руки зафиксируйте на ширине плеч или незначительно шире, ладони оставьте параллельно друг другу.
  • Ноги на первых порах оставляйте согнутыми в коленях, приподняв скрещённые стопы вверх.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, стремясь коснуться грудью пола. Локти в нижней точке смотрят в стороны, пресс напряжён, ягодицы втянуты, прогиб в спине отсутствует.
  • На выдохе (обязательно следите за дыханием!) выжимайте вес тела вверх.

Этой базы более чем достаточно, например, для сдачи ГТО, которая прилично треплет нервы современной молодёжи, и просто для поддержания себя в тонусе. Но если вы хотите идти дальше, то усложнять такой вид отжиманий можно, постепенно добавляя следующие элементы:

  1. Отжимания с упором на носки выпрямленных ног. Это классический вариант чтобы накачать грудные мышцы. Так обычно отжимаются мужчины. Выполняя упражнение, следите, чтобы ни ягодицы, ни живот, ни спина не «убегали» с прямой линии, сформированной вашим телом. Для этого на первых порах лучше делать упражнение перед зеркалом;
  2. Отжимания от пола, когда ноги находятся на возвышении (пусть даже на любимом диване) подключают верхнюю часть веера грудных мышц. Если у вас дома есть фитболл — шикарно! Положите ноги на него и отжимайтесь от пола. Необходимость удерживать равновесие ещё утяжелит упражнение. Чем ближе к корпусу мяч, тем проще. Максимальное напряжение ощущается, когда фитболл расположен под самыми стопами;
  3. Отжимания, когда на возвышении находится корпус. В спортзале для этого удобно использовать степ-платформу. При таком положении тела основная нагрузка переходит на нижний сектор грудных мышц, потому для девушек предпочтительнее предыдущее упражнение;
  4. Отжимания с руками на стульях. Опускаться нужно будет между ними, что добавит дополнительную амплитуду. Это уж для самых продвинутых.

Внимание! Независимо от выбора вида отжиманий, никогда не поднимайтесь вверх тазом или рывком от груди. Не уходите на подъёме корпусом назад — вы должны двигаться строго перпендикулярно полу, не смещая ось движения.

Отжимания от пола девушкам

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой тип упражнения призван максимально нагрузить трицепс. Выполнять его намного сложнее, потому оно не подходит для начинающих.

  • Займите такую же позу, как описано выше, но ладони поставьте чётко под плечами.
  • На вдохе опуститесь грудью вниз, но локти не разводите в стороны, а отведите назад, прижав их к рёбрам.
  • На выдохе выжмите вес тела вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Существуют ещё разновидности отжиманий, интенсивно развивающих трицепс, но выполнять их тоже непросто.

  1. Отжимания спиной к возвышающейся поверхности. В зале для этого удобно использовать степ-платформу или скамью. Дома найти оптимальную высоту сложнее. Потому, можно что-то подложить под ноги, чтобы угол между бёдрами и туловищем был 90º. Вдыхая, сгибайте руки в локтях, опускаясь ягодицами к полу. Локти уходят назад, прижимаясь к рёбрам. На выдохе поднимайтесь. В видео ниже очень доступно показана техника выполнения таких отжиманий.
  2. Отжимания на брусьях — для самых отчаянных! Силой трицепсов необходимо выжимать вес всего тела, висящего между брусьев. Неженское это дело, как мне кажется, потому не будем долго на нём останавливаться.

Кстати, с такой постановкой рук можно отжиматься и разводя локти в стороны. Это подключит внутреннюю часть больших грудных мышц.

Пара секретов

Отжиматься достаточно раза 3—4 в неделю. Не перегружайте мышцы, желая добиться результата за 2 дня, ведь красивое тело — результат кропотливого, усердного и, увы, долгого труда. Но и не жалейте себя! В любых тренировках нежелательно делать перерыв более двух суток.

Нет смысла выполнять отжимания, пока камнем не рухните на пол. Разделите комплекс на 3 подхода, делая между ними перерыв не более 30 секунд. В каждом подходе сначала выполняйте 5—7 отжиманий, если для вас это в новинку. Если же вы ощущаете в себе достаточно силы, делайте по 10—15 или более отжиманий, но обязательно рассчитайте силы так, чтобы в последнем подходе вы смогли их выполнить столько же, сколько в первом.

Важно! После интенсивных отжиманий нередко болят грудные мышцы и сами рабочие мышцы рук. Боль может отдавать в грудную железу, подмышку, лопатки. Это естественная реакция организма на возросшую нагрузку и бояться её не стоит.

Отжимания девушкам

Чтобы избежать на следующие сутки после тренировки интенсивных болей, следуйте этим правилам:

  • всегда начинайте занятие с разогрева;
  • заканчивайте комплекс упражнений растяжкой (мышцы рук тоже необходимо растягивать);
  • на следующий день не ограничивайте себя в движениях, чем больше вы будете двигать руками, тем скорее уйдёт боль;
  • примите горячую ванну или, напротив, контрастный душ, когда появились болевые ощущения;
  • сделайте себе массаж.

Боль в мышцах не повод отложить тренировку на завтра!

Ну вот и всё, что мне хотелось рассказать о том, как правильно отжиматься от пола девушкам. Существует ещё множество других вариаций такого упражнения, но для нас, как дам изящных и утончённых, этого более чем достаточно. Как считаете? Желаю вам уже к концу месяца похвастаться первыми личными рекордами! Жду ваших отзывов ниже, в комментариях, зовите на блог друзей и делитесь статьей в соцсетях. Успехов и до новых встреч!

Возможно вам будет еще интересно:

И еще много интересного можно найти через Карту сайта.

  • Наталья Краснова в 15:44

    К своему стыду я за свои 45 лет так и не научилась отжиматься. Иногда на турнике просто болтаюсь, чтобы хоть какую-то пользу принести своему позвоночнику.

    Ответить
  • Нина в 18:11

    А у меня вообще что-то с возрастом сил в руках не остается. Раньше хоть от дивана могла пару раз отжаться, а теперь даже так не могу как ни старайся, просто руки вообще ослабели. А вообще статья очень хорошая, уверена многим пригодится.

    Ответить
  • Софья Гусева в 20:52

    Спасибо за такую подробную статью. Все по полочкам, так и захотелось отжаться, хотя я не оченьлюблю это упражнение. Лучше просто в планке постою.

    Ответить
    • Августа в 15:50

      Софья, об упражнении планка я тоже рассказывала. Действительно хорошо действует, все мышцы в тонусе держит. *THUMBS UP*

      Ответить
  • Lara M. в 12:28

    Очень информативная статья, нам, девочкам, в помощь... *BRAVO*

    Еще бы мы все взяли да и отжались! :-D

    Ответить
  • Ольга в 15:07

    С трудом отжимаюсь на коленях))) очень тяжело)), но думаю, что классические отжимания на руках у меня впереди! Спасибо за статью, очень интересно узнать про правильность выполнения упражнений.

    Ответить
  • Наталья в 21:42

    Ирина, как много полезностей про отжимания Вы написали. Я хоть и занималась в далекой молодости спортом, но всей пользы от них не знала. Я чаще использую отжимания с коленей, так как сейчас считаю эту нагрузку для себя достаточной. А еще я отжимания использую, когда у меня болит грудной отдел позвоночника. ( это нужно делать регулярно).Реально помогает.

    Ответить
    • Августа в 06:30

      Спасибо за совет, Наталья! Я за собой такого не замечала, но читателям может пригодиться. =)

      Ответить
  • Алена Яснева в 21:32

    Отжимания от пола очень полезное и общеразвивающее упражнение, позволяющее прорабатывать большое количество мышц и держать весь организм в тонусе. Ирина, спасибо за полезную информацию.

    Ответить
  • Наталья в 18:54

    Ириша, после травмы руки мне сложно отжиматься от пола. Нашла себе вариант, отжимаюсь от стены. Пока только так.

    Ответить
  • Кира в 14:00

    Что до меня, то я лучше пресс покачаю или попку...

    Ответить
    • Августа в 14:03

      Тоже важные места для прокачки! :-D

      Ответить
  • Арина Широкова в 01:39

    Да, отжиматься надо правильно. Я раньше этим увлекалась. Сейчас меньше, но раз 20 отожмусь).

    Ответить
  • Татьяна в 14:40

    Почему-то никогда не могла выполнить классический вариант отжиманий. Вот пресс качать — это пожалуйста, хоть тыщу раз. А отжаться — раз, два, и носом в землю бух :-D

    Ответить
    • Августа в 22:48

      Попробуйте тренировать мышцы более простым способом: поднятие с гантелями за голову, жим от стены. А потом уже переходите на более сложные. =)

      Ответить
  • Ольга Парфенова в 07:03

    Правильно, очень полезные упражнения. Ведь, кроме сбалансированного питания еще очень главную роль играют и физические нагрузки.

    Ответить
  • Ольга Бардина в 23:53

    У меня с отжиманиями не складывается. Люблю более щадящие виды занятий: йогу, растяжку и пр.

    Ответить
    • Августа в 22:45

      Ольга, любое движение полезно, а растяжка и йога тем более. Здесь, как говорится — каждому свое. *THUMBS UP*

      Ответить
  • Татьяна в 23:22

    Ирина, отжимания безусловно полезны. Главное в любом упражнении-это регулярность выполнения, тогда будет толк.

    Ответить
  • Елена в 21:17

    Очень важно делать это упражнение правильно, а не всегда получается. Ведь правильно — это тяжело...

    Ответить
  • Татьяна в 22:06

    Интересно, почему лучше делать несколько раз в неделю? Мне кажется, что лучше каждый день.

    Остальное все понятно. Спасибо.

    Ответить
    • Августа в 06:45

      Татьяна, мышцам надо давать время для восстановления. Если есть желание заниматься каждый день, давайте нагрузку на разные группы мышц поочередно. Сегодня — руки, завтра — пресс. :-*

      Ответить
  • Галина в 09:43

    Картинка с «бух» — это про меня! Но, конечно, плечевой пояс, спину надо укреплять.

    Ответить
  • Алексей в 16:27

    Сезон этой весны меня удивляет тем, что слабая, но прекрасная половина россиянок поражает активностью практически во всех сферах нашей деятельности. Отжимания — это не то, что прохаживаться вольяжно и мило вести в это время разговор по мобильнику. Ирина, Вы на серьёзное дело позвали подруг. УДАЧИ!

    Ответить
    • Августа в 06:40

      Спасибо! Я стараюсь. =)

      Ответить
  • Жанна Никельс в 23:38

    Я делаю отжимания в щадящем режиме. Полный отжим не могу. Не хватает у меня сил заставить себя активнее тренироваться. Решила, что и полуотжимания) тоже хорошая штука ;)

    Ответить
    • Августа в 06:39

      Жанна, главное что вы вообще занимаетесь! *THUMBS UP* Очень многие девушки считают это не важным занятием...

      Ответить

Ваш комментарий: