Упражнение планка: как правильно делать, чтобы был результат

Дата: 

Как правильно делать упражнение планка

Привет всем красавицам! Не стану долго распинаться, а буду кратка и точна, как объект сегодняшнего разговора. Я продолжаю спортивную тематику и сейчас речь пойдёт о статическом упражнении под названием планка. Оно не требует вовсе никаких движений, но развивает одновременно все крупные мышцы тела. Не верите? Тогда давайте разберём, как правильно делать упражнение планку, а через пару недель оценим результат. Готовы? Значит, вперёд!

Зачем делать упражнение планка

Отношение к статическим упражнениям среди новичков в спорте весьма скептическое. Ну, действительно, какого эффекта можно ожидать, просто стоя, пусть даже в не самой удобной позе? А уж чтобы похудеть или пресс накачать таким образом и вовсе речь не идёт! На самом деле, пресс задействован очень во многих упражнениях в фитнесе и планка — яркий тому пример. Потому предлагаю, перед тем как делать выводы, попробовать упражнение на себе.

Но для чего? Чем полезно для женщин регулярное выполнение планки? Эх, доброта моя… Записывайте!

  • укрепление всего массива мышц пресса;
  • развитие мышц поясничного отдела спины;
  • упругие ягодицы;
  • усиление мышечного каркаса верхней части спины, плеч;
  • прокачка трицепсов;
  • укрепление икроножных мышц;
  • усиление передней поверхности бедра;
  • развитие выносливости;
  • жиросжигание.

Упражнение планка мышцы

Ой, да не может быть! — скажете вы. Уверяю вас, может, но только при правильной технике выполнения. А вот над этим придётся потрудиться, ведь чудес не бывает и всё перечисленное выше само в руки (и в ноги, и в живот…) не приплывёт.

Как правильно делать планку

Что же такое планка? Она представляет собой стойку с упором на руки и кончики пальцев ног. Лишь 4 точки опоры, удерживающие вес всего тела. Или 3, или 2, в более сложных модификациях, но об этом позже. Пока пробуем самое простое — классическая планка на локтях.

  • Займите позицию лёжа на животе.
  • Сделайте упор на локти и обязательно проследите, чтобы они располагались чётко под плечами.
  • Выжмите вес тела вверх, оторвав таз и колени от пола.
  • Зафиксируйте положение тела на 4 точках опоры: носочки ног, разведённых на ширину плеч, и локти, расположенные параллельно им.
  • Втяните живот, напрягите пресс.
  • «Подкрутите» таз. Под этим странным выражением в фитнесе понимают напряжённые, втянутые ягодицы и прямую, без прогиба поясницу.
  • Взгляд устремите прямо перед собой (в данном случае прямо — это в пол).

Для пресса такая стойка является одним из самых мощных упражнений, хоть и выглядит вовсе не впечатляюще.
Как делать упражнение планка

Правила и тонкости

Вроде всё довольно просто, но при выполнении стойки обратите внимание на два ключевых момента.

  1. Локти обязательно должны располагаться чётко под плечами, чтобы обеспечить правильную равномерную нагрузку на суставы.
  2. Тело от самой макушки до пяток должно сформировать прямую линию. Это значит, что попа не должна торчать вверх, живот не может свисать вниз, а в пояснице недопустимо делать прогиб.

Визуально, человек, выполняющий планку, выглядит расслабленным, а его тело, кажется, не выполняет никакой работы. Это не так. У новичка, уже спустя 15-20 секунд, начнёт нестерпимо гореть пресс, затем подключится поясница, а после, плечи, руки, икры и ягодицы. Такая поза несвойственна человеку, потому вынуждает работать все крупные группы мышц. Чтобы был результат, нужно обязательно делать планку, превозмогая болевые ощущения.

Важно! Секунда, когда приходит боль, говорит, что организм приступил к поискам дополнительной энергии, чтобы удержаться в неудобном положении, а это значит, начался процесс сжигания жировых клеток.

Запомните этот факт и извлекайте его из памяти сразу, как только вам захочется рухнуть на пол от напряжения. Каждая секунда дрожи во всём теле — это ещё полшажочка к точёной фигуре. А теперь, возможные вопросы по исполнению:

  1. Как часто? Выполнять это спортивное упражнение можно хоть по 5 раз на день. Его особенность в том, что оно не сделает ваши мышцы массивными, да и вообще вряд ли существенно скажется на внешнем виде. Планка не предназначена для рисовки, это — функциональное упражнение, направленное на усиление мышечного каркаса и выносливость. Но сравнивая своё время в стойке до начала тренировок и после двух-трёх недель ежедневных занятий, вы будете очень удивлены.
  2. Сколько подходов? Если вы делаете только стойку, то можно повторить 3-4 подхода по минуте. Если же вы завершаете ним полноценную тренировку, то достаточно сделать один раз, но, как говорят, «до отказа». Пока не рухнете, в общем.
  3. Как долго? По времени упражнение должно занимать ровно столько, сколько вы можете выдержать, плюс ещё несколько секунд. С каждым разом их будет всё больше.
  4. Как увеличить выносливость? Часто для пущей важности тренера любят составлять таблицу на неделю или месяц и следовать ей. В отношении планки мне нравится более простой подход — добавляйте по 5 секунд через день, но не забывайте делать упражнение ежедневно.

Планка статическое упражнение

Выполнять стойку можно, в принципе, и на холодные мышцы, поскольку оно статично. Но лучше всё-таки завершать им тренировку на все группы мышц. Так сказать, контрольный выстрел, господа и дамы!

Как усложнить упражнение

Спустя какое-то время регулярных тренировок, выполнение планки в классическом исполнении станет казаться вам уже слишком примитивным занятием. Как только 3 минуты в этом положении уже не будут для вас сопоставимы с подъёмом на Эверест, можно приступать к более сложным вариациям физического упражнения.

  • Для начала просто сведите ноги вместе. Вы тут же заметите, что силы закончатся секунд на 30 раньше привычного времени.
  • Кратковременно переходите на три точки опоры. Для этого можно, например, поочерёдно касаться ладонью противоположного плеча или просто выводить вперёд руки, удерживая стойку на каждой из них по 1-2 секунды.
  • Фиксируйте положение на трёх точках опоры, заведя одну руку за спину или выведя её вперёд. Начните с 15-20 секунд на каждой руке.
  • Очень эффективно упражнение со сменой положения рук с прямых на согнутые в локтях. Примите стойку на локтях, как сказано выше. На счёт «раз» выпрямите правую руку и обопритесь на неё, на «два» — левую. Возвращайтесь на счёт «три» и «четыре» на локти так же поочерёдно. Сколько секунд? Да это же упражнение на выносливость! Потому — пока не кончатся силы.
  • Усложнять планку можно и с помощью ног. Самое простое, что приходит в голову, — приподнять одну ногу на уровень, пока не почувствуете, что «зажалась» ягодица. Это приблизительно чуть выше параллели с полом. Замрите в этом положении на несколько секунд. Когда и это сможете выполнять без труда, перейдите на две точки опоры — разноимённые руку и ногу.
  • Ноги можно ещё и дополнительно качать, стоя в планке. Проще всего переминаться с ноги на ногу, выжимая поочерёдно то одну, то другую. Довольно просто и шагать вправо-влево, главное, не расслаблять при этом таз. Более эффективно для ягодиц и икр выполнять короткие прыжки: на счёт «раз» соскоком разводим ноги на ширину плеч, на счёт «два» — так же сводим их вместе.

Боковая планка

Усложнять классическую планку можно бесконечным количеством дополнений. Делайте упражнение с вакуумом живота, подтягивая поочерёдно к груди согнутую в колене ногу, выполняя круговые движения поднятой ногой, опираясь на фитболл — на сколько хватит фантазии!

Боковая планка

Выполнять стойку можно и в положении на боку. Таким образом дополнительная нагрузка ложится на боковые мышцы пресса, о которых мы обычно забываем. Простейшая боковая планка выполняется с опорой на один локоть и обе ноги. Нога, находящаяся наверху, чуть выдвинута вперёд для большей устойчивости. Усложнять такое упражнение можно несколькими путями.

  1. Убрать одну опорную ногу. На первых порах её можно просто свободно положить на опорную, а когда ощутите в себе достаточно сил, приподнимите на 30-40 градусов и зафиксируйте такое положение. По отзывам, из всех вариантов статичной планки этот — наиболее сложный.
  2. Добавить качания вверх-вниз для дополнительной проработки боковых мышц пресса.
  3. Выйти на прямую руку. В этом положении свободную руку зафиксируйте на поясе или поднимите вверх. Ещё более усложняется упражнение добавлением боковых скручиваний. Для этого свободную руку на счёт «раз» заводят под противоположный бок, поворачиваясь с ней грудью к полу, на счёт «два» — раскрывают снова вверх. Чем много раз перечитывать написанное мной, лучше посмотрите, как это делать, на видео:

Важно! Милые девушки, эта группа мышц, конечно, тоже важна, но чрезмерно злоупотреблять нагрузками на неё не стоит, если вы хотите иметь узкую талию. Лучше оставим эту вариацию стойки для мужчин.

Обратная планка

Ещё одна, немного странная для визуального восприятия, модификация обсуждаемой стойки. Выполняется из положения лёжа на спине. Выход в планку осуществляется на прямые руки, а ноги могут оставаться либо согнутыми, либо прямыми.

  • взгляд направлен в потолок;
  • ладони стоят под плечевыми суставами и развёрнуты пальцами в противоположную от стоп сторону;
  • ягодицы напряжены;
  • для спины выберите положение, чтобы поясница не прогибалась и образовывала прямую линию с лопатками и бёдрами;
  • ноги в любом положении опираются на всю стопу, а не только на носки;
  • если ноги остались согнутыми в коленях, то строго под углом 90 градусов.

Обратная планка

Дополнительный вес

Для девушек, не привыкших к полумерам. Если у вас есть добрый друг, который не прочь оказать услугу, попросите его во время выполнения стойки положить вам между лопаток или на поясницу дополнительный груз — гантели, книги, поднос с завтраком — на сколько хватит доброты. Не переусердствуйте и прибегайте к весовому утяжелению только будучи полностью уверенной в своих силах.

Гантели хорошо использовать и в боковой планке. Так можно или просто качать свободную руку, или, сделав упор на прямых руках с зажатыми в них гантелями, по очереди выходить то в правую, то в левую планку, высоко поднимая свободную руку с гантелью вверх.

Если совсем тяжко

А как же быть, если планка никак не даётся? Мягкий животик тянет вниз, упрямая попа так и норовит сделать «домик», колени подкашиваются, а руки предательски дрожат, подвергая нос риску стремительной встречи с полом… Не отчаиваемся! Упрощаем упражнение, чтобы подготовить мышечный каркас к более серьёзным нагрузкам.

  1. Выпрямляем руки. Зрительно кажется, что такое упражнение выполнить сложнее. Но это не так. Главное, следите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и оставались параллельны друг другу.
  2. Или сгибаем ноги, делая дополнительный упор на колени. Теперь у вас три точки опоры: носки стоп, колени и локти.

После нескольких таких тренировок для начинающих, постепенно усложняйте технику. Например, 30 секунд «детской» планки на прямых руках, завершите 10 секундами на локтях. Или, простояв полминуты с упором на коленях, выпрямите ноги и задержитесь так, насколько сможете. Равномерно увеличивайте время классической планки за счёт уменьшения времени облегчённой.

Противопоказания

Это упражнение разрешается выполнять независимо от возраста и уровня физической подготовки. Единственное ограничение — межпозвонковые грыжи. Людям, страдающим таким недугом, выполнение любых видов планки противопоказано.

Интересно! А вот тем, кто ещё не испытывает явных проблем со спиной, но имеет к этому предрасположенность, это физическое упражнение выполнять не только можно, но и нужно. А предрасположены к этому и люди, у которых сидячая работа и, напротив, те, кто ежедневно подвергаются высокой физической нагрузке.

Ох, хотелось кратко рассказать о том, как правильно делать упражнение планка, а вышло то, что вышло. Надеюсь, описанных комплексов вам хватит на ближайший месяц-полтора? Делитесь информацией с подругами и для пущей мотивации соревнуйтесь в результатах. Удачи! Не теряйтесь надолго и возвращайтесь на блог за новой порцией рецептов красоты!

Возможно вам будет еще интересно:

И еще много интересного можно найти через Карту сайта.

  • Женя в 00:28

    А-А-А-А... как сложно! Я и 20 секунд не смогла продержаться. Что теперь делать?

    Ответить
    • Августа в 15:32

      Как что делать? Тренироваться, конечно! Иначе никак... :-D

      Ответить
  • Дарья в 05:48

    Стала практиковать многие статические упражнения. Вот и классическую планку тоже выполняю регулярно, о ее разновидностях и не слышала. Спасибо, буду разнообразить.

    Ответить
    • Августа в 08:46

      И вам спасибо! За отзыв. *ROSE*

      Ответить
  • Ирэна в 18:49

    Давно хочу заняться, а тут ваша статья. По-моему, пора начинать )))

    Ответить
  • Наталья в 00:17

    Слышала про это упражнения. Но думала, это просто. Надо начинать.

    Ответить
  • Руслан в 12:42

    Очень подробные рекомендации. Спасибо, теперь знаю точно как выполняется упражнение.

    Ответить
  • Валерий в 14:21

    Решил попробовать сделать эту планку — 2 мин, больше ни как!

    Ответить
    • Августа в 08:45

      Валерий, это хороший результат! *ROSE*

      Ответить
  • Роман в 18:32

    Ни фига не получается упражнение! Не знаю что и делать... Видимо, надо прокачать мышцы для начала.

    Ответить
    • Августа в 08:45

      Без тренировки, конечно не получится. Но вы начинайте с малого, постепенно все придет! ;)

      Ответить
  • Арина Широкова в 16:49

    Отличное упражнение. Я тоже делаю планку. Если нет времени на полную тренировку, то планка самый оптимальный вариант.

    Ответить
  • Алла в 11:09

    Я тоже стараюсь делать это упражнение. Но долго не выдерживаю, хоть и делаю самый простой вариант. Тяжеловато...

    Ответить
  • Екатерина в 00:48

    В мой комплекс упражнений, который я начала делать, чтобы привести себя в форму после беременности и родов, входит «планка», причем все ее виды. Я их чередую, так интереснее заниматься )) Легче всего дается «обратная планка».

    Ответить
    • Августа в 14:02

      Катя, вы в прекрасной форме! Это еще один плюс и вам и упражнению. *ROSE*

      Ответить
  • Lara M. в 17:57

    Это упражнение с такими подробностями преподнести! За это наше спасибо огромное. Будем делать свосем правильно!

    Ответить
  • Алексей в 13:46

    Планка несомненно полезное упражнение и для мужчин. Между прочим это упражнение сразу же является проверочным тестом на мотивацию к тому, чтобы через дрожь создать крепкое тело и в целом быть своим среди сторонников здорового образа жизни.

    Ответить
  • Ольга Суворова в 17:55

    У меня вместо гантелей между лопаток выступает ребенок. Стоит мне стать в планку, дочка радостно залазит мне на спину, думает, что мама игру такую веселую затеяла :-D Хорошо, что пока она весит всего 11кг...

    Ответить
    • Августа в 07:27

      ))) =)

      Ответить
  • Таисия в 22:20

    Делаю планку, но редко, То лень, то некогда, вернее все-таки ленюсь. Раньше на фитнесе постоянно его делали в разных вариациях.

    Ответить
  • Aрсений в 12:02

    Спасибо, Августа! Ваши советы и мужчинам полезны будут.

    Ответить
  • Софья Гусева в 06:02

    Планку люблю в любом виде, но пока дольше минуты с трудом могу стоять. Это действительно отличное упражнение для всех мышц.

    Ответить
  • Надежда в 16:27

    Я пробоваоа сделать планку, но возможно я что-то сделала не правильно. У меня сильно заболели логти , и я отказалась от этого упражнения.

    Ответить
    • Августа в 07:25

      По поводу локтей ничего сказать не могу, не встречалась с такой проблемой. =)

      Ответить
    • Наталья в 22:12

      Надежда, в этом упражнении можно стоять не на локтях, а на кистях, просто делать планку на прямых руках. Но это будет сделать немного сложнее, можно начинать с 10-15 секунд, а потом увеличивать временные промежутки.

      Ответить
  • Анатолий в 10:17

    Я тоже часто делаю такую планку. Она полезна не только женщинам, а и всем, кто беспокоится о своем физическом состоянии. Конечно эта стойка больше рекомендуется для мышц живота, но я использую для спины, немного усложнив.

    Ответить
    • Августа в 07:24

      Анатолий, как усложняете?

      Ответить
  • Ольга Смирнова в 22:15

    Мне уже трудно делать такую планку, обхожусь в основном приседаниями :)

    Ответить
  • Светлана в 20:04

    Я делаю планку дома периодически. А на фитнесе и в разных позах приходится выполнять. Получается, но если не больше минуты.

    Ответить
  • Алена Яснева в 22:06

    Планка отличное упражнение для поддержания в хорошей форме своей фигуры, отлично подтягивает и держит мышечный карсет в тонусе, делаю регулярно и всем рекомендую. Ирина, отличное видео, спасибо за полезную информацию.

    Ответить
  • Наталья в 19:21

    Классное упражнение. Ирина, я чаще делаю обычную планку, выдерживаю 1 минуту или минуту и еще 15-20 секунд. А одна моя знакомая «сделала» своего зятя, простояв в планке больше трех минут.

    Я еще пробовала боковую планку, а вот об обратной планке слышу вообще впервые. Нужно будет попробовать это упражнение обязательно.

    Ответить
  • Галина Некрасова в 12:13

    Отличное упражнение, Иринка, но я не выдерживаю, если делать планку правильно. Это из-за веса, конечно, тяжело очень держать.

    Ответить

Ваш комментарий: