Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и правила их выполнения

Дата: 

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Приветствую моих дорогих читателей! Наткнулась недавно на рекламу очередного супер-тренажёра, который крепится на нужную часть тела и «качает» её. Ох-ох-ох, какие только «чудеса» не пытаются нам «впарить»…

Но мы-то с вами знаем, что всё это ерунда и без настоящих физических нагрузок путь к красивому телу заказан. Пресс мы с вами уже качали, руки тоже… Даже грудь корректировали! Обошли вниманием только самую аппетитную часть тела. О том, как накачать попу в домашних условиях, мы сегодня и поговорим.

Уникальность человеческих поп

Вот, какая тема интересная получилась! А между тем, ведь мало кто задумывается, что хорошо развитые ягодицы — это результат эволюции человека. Например, у тех же обезьян, от которых мы произошли, если верить Дарвину, ягодичная мышца развита намного слабее. И это не смотря на то, что обезьяны ведут уж точно более активный образ жизни, чем мы. Точно так же малоразвита эта часть тела у всех четвероногих.

Внимание! Мощное развитие ягодичной мышцы — это специфическая особенность человека. Мы единственные приматы, которые абсолютно приспособились к прямохождению. В результате освоения такого способа перемещения, ягодичная мышца стала одной из наиболее массивных в теле человека.

Красивые, накачанные ягодицы
Большая ягодичная мышца функционирует как разгибатель таза (запомните это — пригодится для понимания техники выполнения упражнений). И потому её роль при обычной ходьбе несущественна. Просто коснитесь рукой попы, когда идёте обычным шагом, и поймёте, что она почти полностью расслаблена.

Но наши предки мало ходили — всё больше бегали, да ещё с препятствиями. То пригнуться нужно, то шаг сделать в сторону… Вот именно во время таких движений ягодица и включается в работу.

Но вернёмся к вопросу о том, как накачать попу в домашних условиях, если бегать с препятствиями негде? Не переживайте! Всё доступно, хоть и не без усилий.

Главное, усердие и регулярность

Наверное, Гугл уже устал отвечать на вопросы о том, как легко накачать ягодицы. А ответ-то один — никак. Легко не получится. Придётся потрудиться и не только в плане физических нагрузок. Мы ещё перейдём к освоению техники упражнений, но пока оговорюсь, что никакое, даже самое «взрывное» упражнение, не принесёт эффекта само по себе. Чтобы как можно быстрее достичь результата и наслаждаться красивыми, накачанными, гладкими ягодичками, следуйте простым правилам:

  1. Тренируйтесь регулярно. Не пропускайте запланированные тренировки иначе не только потеряете прогресс, но и за месяц не избавитесь от крепатуры.
  2. Не переусердствуйте. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Уделяйте попе 15-20 минут раз в два дня.
  3. Ешьте! Питание должно быть полноценным. Мышцы не растут без белка, а потому в вашем рационе обязательно присутствие мяса. Но постного.
  4. Не ешьте! Вредное. Жирная пища не друг ягодицам даже очень худой девушки.
  5. Пейте. Чтобы в организме нормально протекали все биохимические процессы, ему нужна вода.
  6. Делайте массаж. Какие бы чудеса вам ни обещали, одним лишь спортом не убрать целлюлит. Жёсткая мочалка, обёртывания и массажи в этом вопросе отличные товарищи.

Для накаченной попы надо правильно питаться
Стремясь сделать красивую бразильскую попу, постарайтесь не упускать ни одного из этих правил. На первых порах вас будет нещадно мучить боль в мышцах, но не бойтесь — это норма.

Важно! Крепатура — это хорошо! Это означает, что есть прогресс. Но отличайте боль мышечную от суставной. В первом случае на неё можно и нужно не обращать внимания. Во втором же обязательно пересмотрите технику выполнения упражнений — вы что-то делаете не так, а это опасно.

Вообще, крепатура очень коварный враг, успешно уничтожающий стремление новичков к победе. Не поддавайтесь! Эта боль временная и не страшная. Если в вашей программе тренировок сегодня снова приседания, а попа всё ещё «горит» с прошлого раза, — это не повод откладывать занятия. Первые три упражнения будут о-о-очень тяжёлыми, зато дальше будет легче.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

О том, как убрать живот, мы уже знаем. Качай себе пресс, да ешь меньше. С ягодицами всё сложнее. Нередко даже среди тренеров возникают трения в части биомеханики того или иного упражнения. Потому я предложу варианты однозначные. Итак, ниже представлены шикарные, простые в исполнении и действенные способы прокачки крепких, как сейчас модно говорить, орехов.

Ягодичный мостик

Почему я начинаю именно с него? Пфф, да потому что это идеальное упражнение, которое выполняется лёжа! К тому же сделать его неправильно почти невозможно. Итак, лягте на твёрдую поверхность, руки положите параллельно телу. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч. На счёт «раз!» максимально высоко поднимите ягодицы, «два!» — вернитесь в исходное положение.

От того, как быстро вы делаете это упражнение, зависит многое. Скорость тут ни к чему — дышите ровно и максимально выжимайте таз вверх.

Главная ошибка: подключение в работу спины. Работайте только ягодицами.

Усложнения:

  • поднимите носки и выполняйте упражнение на пятках;
  • положите на бёдра блин или гантели;
  • поставьте стопы на небольшую возвышенность (10-15 см);
  • чередуйте качания на каждый счёт с более частыми качаниями «троечками» и статическим замиранием на 8—16 счётов в верхней точке.

Махи ногой лёжа на боку

Перевернёмся на бок и выпрямим ноги. Подопрём голову рукой. На счёт «раз» поднимите прямую ногу вверх, не более чем на 70 градусов. На счёт «два» опустите обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и бёдра.

Главная ошибка: слишком большая амплитуда маха.

Усложнение: манжета с дополнительным весом на ногу.

Махи назад прямой или согнутой ногой

Полежали, теперь можно и на четвереньки встать. Это моё любимое упражнение, позволяющее чувствовать рабочую мышцу. За неделю, конечно, результата не ждите, но через месяцок — вполне!

Итак, займите классическую позу с опорой на четыре конечности (локти и колени). Стоя на одном колене, второе заведите под грудь. На счёт «раз!» отведите ногу назад до полного распрямления бедра, «два!» — возврат в исходную позицию.

Главная ошибка: высокий мах с прогибом в пояснице. В верхней точке нога должна быть чуть выше параллели с полом.

Усложнения:

  • манжета с дополнительным весом на рабочую ногу;
  • мелкоамплитудные качания в верхней точке (ощутите, что ягодица «горит» постоянно).

Это упражнение может выполняться и согнутой ногой. Чтобы делать его правильно, представьте, что вы стучите пяткой по потолку. Упражнение эффективно при выполнении с маленькой амплитудой.

Подробно варианты и технику выполнения смотрите в видео:

Мёртвая становая тяга

Ладно, хватит расслабляться. Переходим к изучению упражнений стоя. Мёртвую становую тягу почему-то многие считают мужским упражнением. Нет, безусловно, мужчине тоже нужна красивая попа, но нет никаких причин отказывать дамам в удовольствии потягать гантели или штангу.

А теперь будьте внимательны. Это коварное упражнение, в котором играет значение буквально каждая мелочь. Постановка ног узкая (чем шире, тем больше нагрузка на бицепс бедра и меньше на нашу упругую попу), стопы строго параллельны. В руках по гантели. На счёт «раз!» отводим таз назад, наклоняя корпус вперёд. Руки с гантелями скользят буквально по ногам, строго вертикально вниз. На счёт «два!» выпрямляем корпус.

Главная ошибка: наклон корпуса за счёт сгибания в пояснице, выведение рук вперёд.

Усложнения:

  • увеличение веса;
  • мелкоамплитудные качания в нижней точке.

Ходит много споров о том, можно ли сгибать ноги в коленях, выполняя это упражнение. Если вы начинающий спортсмен и мышцы вашего бедра и ягодиц ещё не растянуты, не забивайте себе голову — присогните колени.

Выпады вперёд

«Выпадать» можно куда угодно и как угодно. Но только выпады вперёд дают замечательный ягодичный результат. Техника довольно проста: из положения стоя сделайте выпад вперёд, а затем вернитесь в предыдущее положение. Выпад делайте глубоким настолько, чтобы коленом задней ноги почти касаться пола. Чем шире вы сделаете шаг, тем больше включится в работу ягодица. Старайтесь спину держать прямо и садиться между ног.

Главная ошибка: «падение» вперёд с выведением колена за носок.

Усложнение: дополнительный вес (штанга на плечах или гантели в руках).
Упражнение выпады

Приседания

Приседать обычно никто не любит. У всех двоится в глазах и гудят ноги по всей длине, а иногда даже ноет спина. Кроме того, приседания кажутся такими банальными и скучными! Но правильное выполнение этого упражнения — очень короткий путь к красивой попе и стройным ногам. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, проследите, чтобы стопы оказались параллельно друг другу. На счёт «раз!» приседайте, отведя таз назад, «два!» — вернитесь в предыдущую позицию.

Главная ошибка: целый букет — разберём ниже.

Усложнение: дополнительный вес (со штангой на плечах или гантелями в руках).

Интересно! При постановке ног на две ширины плеч и вывернутых в стороны стопах у женщины хорошо прорабатывается зона галифе, но ягодицы почти безучастны. Хотите убрать «ушки»? Делайте присед чётко между ног, не отводя ягодицы назад.

Как правильно приседать

Правильная техника выполнения упражнений — наше всё. Если вы неправильно перераспределяете вес, нагружаются совсем другие мышцы и результат «размывается». Но что касается именно приседаний, то их неправильное выполнение влечёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы, а это уже чревато последствиями.

Потому, чтобы избежать травм, запомните:

  1. Начинайте комплекс приседаний только после разогрева!
  2. Не приседайте глубоко. Угол в коленном суставе должен быть не острее прямого.
  3. Не «защёлкивайте» колено. Т.е. в самой верхней точке не выпрямляйте ноги полностью.
  4. Не берите дополнительный вес пока базовый комплекс даёт прогресс.

Это то, что касается техники безопасности. А теперь очередь секретов правильного приседа, который действительно позволит увеличить ягодичную мышцу.
Приседания для красивых ягодиц

  • Ноги ставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу;
  • Представьте, что садитесь на табуретку, — ваша пятая точка должна стремиться к ней (назад, а не вниз);
  • Слегка наклоняйте корпус вперёд, но не заменяйте наклоном глубину приседа;
  • Старайтесь, чтобы ваши колени «не выходили» за носки;
  • Вес тела держите на пятках.

Важно! Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, очень просто. Замрите в нижней точке и попробуйте оторвать от пола носки стоп (не только пальцы). Получилось? Очень хорошо! Вы всё делаете правильно.

А вообще, помните, в самом начале я говорила о функции ягодичной мышцы? Она — разгибатель таза. А значит, чтобы задействовать её в приседе, нужно максимально отводить таз назад. Ох и сложно придётся той девушке, которая занималась классической хореографией!!! Вам придётся бороться с собой и мышечной памятью… Классическое плие в фитнесе — совсем не то, что вам нужно.

Качать попу можно и на турнике, и на лавке, и с блинами, и с гирями… Вы, безусловно, можете обращаться к самым изощрённым упражнениям, но как по мне, чтобы накачать большую попу, лучше и проще этой шестёрки ещё ничего не придумали.

Впрочем, для натур, любящих разнообразие, предлагаю отличное видео от трехкратной чемпионки мира по пауэрлифтингу и Самой сильной женщины планеты, Анны Куркуриной — со всей биомеханикой и пояснениями.

Простой комплекс упражнений для ягодиц в тренажёрке

Конечно, красивую попу можно «лепить» и в тренажёрном зале.

  1. Отлично, когда в клубе есть гакк-машина. Если регулярно истязать себя на этом тренажёре попа появится, даже если она была совсем плоская. Агрегат выглядит жутко, а по своей сути позволяет выполнять приседания лёжа. Благодаря этому вы можете увеличивать нагрузку дополнительным весом, но не нагружать при этом поясницу — perfect!
  2. Второй тренажёр, к которому стоит подойти, чтобы реально проработать ягодицы, — это машина Смита. Это один из наиболее безопасных тренажёров, который, к тому же, благодаря вертикальным направляющим, заставляет выполнять приседания и выпады в правильной технике.
  3. Если вы хотите не только «сделать» попу, но и похудеть, то отправляйтесь на орбитрек или степпер. Шагайте с максимальной нагрузкой на ягодицы!
  4. Тренажёр для сведения-разведения ног среди женщин очень популярен. Дамы садятся на него с целью прокачать… ноги. А вот и нет — здесь вы тоже работаете ягодицами. А если откинуть спинку назад, то в работу включится и пресс.

Ну вот, кажется, теперь всем должно быть ясно, как накачать попу в домашних условиях. Не забывайте делать это регулярно, правильно питаться и… ну, всё же выше написано, да. Потому, если что-то осталось неясным — спрашивайте. Если всё понятно — просто делайте и всё получится. Всем успехов и красивых поп!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! И сами не забывайте заходить, здесь будет много интересного. Удачи!

Возможно вам будет еще интересно:
  • Еlena в 11:34

    Xopoшиe упpaжнeния, просто отличные для пoпы.) Бepу нa зaмeтку. Kaждaя жeнщинa, нaвepнoe, xoчeт иметь красивую фигуpу, но не все готовы трудиться для этого!) Если даже не достигнем совершенства, в любом случае, для здоровья полезно. Большое спасибо за статью! В закладочки её!) Удачи Вам!

    Ответить
  • Ирина в 21:25

    Попу накачать очень трудно. Всегда считала приседания простым упражнением, но, как оказалось, мы все приседаем неправильно. Особенно это видно, когда ребёнок приносит такие «знания» с уроков физкультуры, где они на время приседают. Боюсь, что пользы в этом — никакой.

    Ответить
    • Августа в 14:26

      Движение всегда хорошо) Главное не травмировать колено. =)

      Ответить
  • Tatiana в 21:12

    Очень хороший комплекс упражнений. Обязательно включу их в свои тренировки. Спасибо.

    Ответить
  • Юля в 04:16

    Да, ягодицы сложнее накачать чем пресс, но приходится стараться.

    Ответить
  • Ольга Леонова в 14:59

    Приседания делаю каждый день, на развернутую тренировку времени не хватает или желания нет? Вообщем отговорки =) Классная статья!

    Ответить
  • Светлана в 21:54

    На фитнесе тренер показывала точно такие же упражнения! Очень хорошие упражнения и эффективные если регулярно их делать и не ленится!

    Ответить
  • Таисия в 14:53

    Хорошие упражнения. Раньше у нас на шейпинге они входили в комплекс упражнений, а сейчас я что-то все забросила. Совсем заленилась.

    Ответить
  • Алина в 01:14

    Спасибо за отличную подборку упражнений и рекомендации, пригодится. Хотя обычно, выбираю комплекс упражнений на все зоны.

    Ответить
  • Надежда в 13:59

    Сколько упражнений. А я раньше только выпады делала. Надо будет к лету увеличить нагрузку.

    Ответить
  • Роман в 10:05

    А если ещё и бег к этому добавить, то попа будет супер!)

    Ответить
  • Ирина в 14:02

    Отличные упражнения, которые действительно помогают улучшить фигуру и стать стройнее. Все остальное зависит от характера, силы воли и регулярности)

    Ответить
  • Надежда в 14:05

    Описанные упражнения очень действенные, на своем опыте убедилась)) Вот только выпады не очень люблю. Больше нравятся те, где ягодицы работают активно, а передняя часть бедра не перенапрягается.

    Ответить
  • Ольга в 14:00

    Думаю, что такие упражнения необходимы большинству женщин, которых природа наградила широким тазом, так как одним питанием проблему большой попы не решишь)))

    Ответить
  • Дмитрий с Буридо в 15:50

    Мне понравился этот набор упражнений, вполне доступные для домашних условий.

    Правда, не знаю, насколько мужчине нужен прямо «орех». Но это всяко лучше, чем дряблая попа :-)

    Ответить
  • Наталия в 18:57

    Да, упражнения многое могут изменить в нашей фигуре. Главное — не лениться.

    Хорошая подборка, с объяснениями, что и как делать. спасибо.

    Ответить
  • Екатерина в 10:40

    Очень хорошее, подробное разъяснение техники упражнений, даже в зале тренер не всегда так подробно расскажет =) Я хожу в зал заниматься, дома ну никак не могу себя заставить заниматься в полную силу, не жалея себя и времени. В зале, в компании и с тренером как-то лучше получается...

    Ответить
  • Людмила в 11:51

    Да, регулярность и постоянство — это главное! Благодарю за столь полезную коллекцию рекомендаций!

    Ответить
  • Ирина и Игорь в 09:16

    Отличный комплекс упражнений! И правильно отмечено, что питание нужно также скорректировать, если хотите добиться результатов.

    Ответить
  • Александр в 02:10

    Показал статью супруге, она в полном восторге, как раз те упражнения, которые помогут усовершенствовать фигуру к лету.

    Ответить
  • Макс в 22:41

    Прочитав статью, задумался, почему я этим не занимаюсь? Мужчины тоже ведь хотят ягодицы красивые :-D

    Это будет не просто трата времени. Все предостережения есть, остается только действовать. Иpинa, пpoдoлжaйтe в тoм жe дуxe :)

    Ответить
  • Татьяна в 11:09

    Хороший комплекс упражнений вы нам предложили. Теперь главное не лениться. :) С Вербным Воскресеньем Вас!

    Ответить
  • Ольга Андреева в 22:20

    Я тоже делаю упражнения для ног и ягодиц. но тут важна регулярность занятий, что не всегда получается.

    Спасибо, Ирина.

    Поздравляю вас с вербным воскресеньем.

    Пусть пушистые веточки вербы

    Украшают сегодня дома.

    Всем желаю надежды и веры,

    И творить лишь благие дела! *IN LOVE*

    Ответить
  • Олли в 21:10

    Ох, сколько упражнений-то :)

    Тлетворное влияние Ким Кардашьян :) Раньше была в моде большая грудь, а теперь большая попа :)

    Ответить
  • Елена в 22:37

    Хорошие упражнения для попы. Беру на заметку. Каждая женщина, наверное, хочет получить фигуру, как на Ваших фото. Но, это не просто, нужно хорошо потрудится.

    Ответить

Ваш комментарий:

oblivki