Как начать правильно бегать для здоровья и выносливости

Дата: 

Как начать бегать для начинающих

Всем привет! Спешу поделиться потрясающим рецептом, как сделать свою жизнь счастливой, а каждый день – радостным и полным впечатлений. И главное, как собрать мысли в голове и закончить начатое. У меня есть свой способ сохранять спокойствие и упорядочивать дела — это бег.

Да, обычно люди начинают бегать совершенно с другой целью, но позже с удивлением обнаруживают скрытые бонусы этого вида спорта. О том, как правильно начать бегать для начинающих, в чём польза бега, как в него «втянуться», я и хочу сегодня поговорить.

Зачем начинать бегать

Мотивация — залог успеха, поэтому определить цели надо до начала занятий.

  1. Вас привлекает красивая форма и модные спортивные гаджеты?
  2. Или вы хотите улучшить физические характеристики и натренировать сердечно-сосудистую систему?
  3. А может быть, с помощью бега вы хотите избавиться от растущего животика?

Увы, с такой мотивацией у вас ничего хорошего не выйдет.

Как правильно начать бегать
Нет, безусловно, каждая из этих целей и уж тем более все вместе взятые они хороши, но совершенно неопределённы и размыты. Ну, как понять, что ваше сердце уже стало сильнее или ваш порог выносливости повысился? Даже ребёнку понятно, что если нет быстрого видимого эффекта, то и желание пропадает…

Важно! Правильная мотивация должна быть предельно ясной, конкретной и измеримой. «Хочу научиться бегать 5 километров» или «Хочу без остановки бегать полчаса». Движение к таким целям легко контролируемо, а динамика заметна и наглядна.

На первых порах, стараясь достигнуть поставленной цели, вы очень часто будете спрашивать себя, зачем вам, собственно, сдались эти 5 километров? И вот тут на помощь придут ваши первоначальные желания. Регулярно тренируясь, вы сможете:

  • развить выносливость и скорость;
  • улучшить работу сердца и укрепить сосуды;
  • сбросить лишний вес;
  • привести в тонус мышцы всего тела …

и кроме того:

  • выкроите время на прослушивание аудиокниг;
  • проветрите голову;
  • насладитесь единением с природой;
  • найдёте новых друзей;
  • получите новый стимул, чтобы бросить курить;
  • и откроете ещё множество других, сугубо личных «приятностей».

Разобравшись с мотивацией, перейдём к практической части. Итак, как же правильно начать бегать, чтобы первая тренировка не стала последней, а результат появился как можно быстрее?

Готовимся к первой пробежке

И вот, вы твёрдо решили, что бег так или иначе сделает вашу жизнь лучше. С чего начать? Чтобы тренировки проходили без вреда для здоровья и не стали причиной инсульта или поломанных конечностей, важно подойти к ним со всей ответственностью.

Важно! Помните, что бег — это серьёзная нагрузка на суставы, сосуды и сердце. Кроме того, имеет место дополнительная нагрузка и на нервную систему. Если вы постоянно пропускаете тренировки и это становится поводом для переживаний, то пользы от такого бега в разы меньше, чем вреда.

Посетить врача перед тренировками

Посетите врача

Перед началом тренировок в любом возрасте, но особенно после 40 лет, желательно провериться у терапевта. Важно исключить наличие противопоказаний и проверить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К сожалению, некоторым людям заниматься бегом попросту нельзя, а другим необходимы специальные щадящие программы.

Найдите тренера

Кажется, что проще открыть YouTube и взять всю необходимую информацию оттуда. Но это не так.

Не существует универсальных программ бега, например, для похудения. Всё зависит от множества факторов, оценить и сопоставить которые может только человек с большим опытом. Он же и поможет освоить правильную, безопасную технику бега. Очень хорошо, если вам удастся найти клуб бегунов — там и научат, и компанию составят, и «заразят» правильным настроением.

Приобретите форму

Бегать в первых попавшихся кедах, выуженных из недр гаража, — задумка так себе. Купите специальные кроссовки для бега и подберите одежду (свободную, из синтетических тканей).

В холодную погоду одевайтесь по принципу капусты. Обратите внимание, что вам должно быть прохладно, когда вы выходите на улицу. В противном случае через первые 500 метров вы начнёте сильно потеть, что вопреки расхожему мнению никак не способствует похудению, зато приводит к обезвоживанию.

При условии правильно подобранной одежды, вопрос при какой температуре можно бегать зимой отпадает. Тренировки можно смело продолжать, пока градусник не покажет -15ºС. Далее ориентируйтесь на свою подготовку и состояние здоровья.

Купите пульсометр или фитнес браслет

Кажется, что этот модный девайс только стильная «фишка», но это совсем не так. Для бегунов это важная часть экипировки, позволяющая бегать в нужной зоне пульса, следить за дистанцией и временем.

Фитнес браслет для занятий бегом
Скачайте в придачу к браслету популярные программы, чтобы отслеживать свой прогресс в графиках и соревноваться с другими начинающими спортсменами. Именно соревновательный элемент для натур увлекающихся часто становится главным стимулом продолжать тренировки.

Качайте мышцы

Совершенно неверно убеждение, что во время бега работают только ноги и ягодицы. В этот процесс вовлечены почти все мышцы, а те, что не вовлечены, попросту слабы и неразвиты.

Потому, для правильного бега на длинные дистанции очень важно иметь крепкий мышечный каркас. Самую большую нагрузку и у женщин, и у мужчин получают пресс, мышцы спины и плечевой пояс (после ног, естественно). Если эти мышцы слабо развиты, бегать становится сложно, вы быстрее устаёте и с большей вероятностью получите травму.

Важно! Чтобы бегать правильно и ощущать прогресс, нужно уделять внимание силовым тренировкам. Чтобы накачать мышцы идеально подойдут функциональные тренинги, но можно выполнять и обычные упражнения на все мышечные группы (хоть дома, хоть в тренажёрном зале).

На первый взгляд, условий кажется слишком много, но помните, что бег — это не игра и от того, насколько серьёзно вы подойдёте к нему, зависит ваше здоровье. Причём неважно, бегаете вы на стадионе, в парке, на дорожке или на эллипсоиде. Зато результат, поверьте, превысит все ваши ожидания!
Разминка перед бегом

Организация тренировки

Ещё раз повторюсь, если нет опыта, самостоятельно начинать занятия нежелательно. Но когда выбора нет, постарайтесь следовать таким правилам:

  1. Отдайте предпочтение бегу по утрам. Это задаст классное настроение на весь день. Ну, действительно, разве может случиться что-то хуже, чем уже пройденные 5 километров по морозу? Шучу, конечно. А вот «галочка» в списке важных выполненных дел определённо повышает работоспособность и настроение. По вечерам же наваливается усталость, желание скорее прийти домой… В общем, не искушайте себя.
  2. Обязательно начинайте тренировку с разминки. Сделайте суставную гимнастику, растяжку всех частей тела, двигаясь сверху вниз. Когда почувствуете, что согрелись, можно приступать непосредственно к бегу.
  3. «К бегу» — не значит стартовать, сломя голову. Начните с быстрого шага, спустя некоторое время переходите на бег. Если вы раньше никогда этого не делали, не пытайтесь сразу бежать пресловутые 5 километров. Вполне возможно, что у вас это дело даже выгорит, но больше вы к тренировкам не вернётесь. Начинайте с коротких дистанций, чередуя бег и быстрый шаг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Спешка в этом излишня.
  4. Заканчивайте занятия заминкой. Не падайте на ближайшую лавочку! Сначала немного пройдитесь пешком, затем сделайте небольшую растяжку.

Как бежать правильно

Я не стану предлагать никакие универсальные таблицы тренировок, поскольку их попросту нет. Главное помните, что ваш бег не может проходить на последнем издыхании. Вы должны чувствовать себя настолько комфортно, чтобы при необходимости на бегу без одышки поддержать беседу. Как этого добиться?

  • не стремитесь сразу бегать быстро. Выберите режим, при котором вы дышите ровно, не задыхаясь;
  • не пытайтесь контролировать дыхание, оно должно быть спокойным и естественным;
  • сразу изучите технику правильного бега, которую используют профессионалы, чтобы потом не переучиваться. А пока предлагаю такое наглядное видео;
  • как далеко и сколько времени бегать, определяйте по своим способностям и самочувствию;

Начните тренировки с 2-х километров пешком. Затем, чередуйте шаг с бегом, постепенно увеличивая длительность бега и сокращая длительность ходьбы. Продолжайте, пока не сумеете пробежать без остановки заданную дистанцию. Затем увеличивайте расстояние. На первых порах вы почувствуете, что иногда дышите через рот. Не пытайтесь перейти на носовое дыхание — вы только собьётесь с ритма. Со временем это пройдёт.

Важно! Чтобы бегать для сохранения здоровья и тренировки мышц, постоянно следите за пульсом. Если он зашкаливает, то бегать вам рано, пока просто ходите. Оптимальная ЧСС 140 ударов в минуту.

Если вы бежите не марафон, то вполне сможете обойтись без воды. На беговой дорожке бутылку-то можно поставить на тренажёр, а вот тренируясь на улице, её придётся тащить с собой. Если вам пока тяжело и вы чувствуете сухость во рту, пейте тёплую воду маленькими глотками. Можно для выносливости заранее приготовить шиповниковый отвар — это прекрасный источник энергии.

Первый шаг он трудный самый

Самое сложное, что ожидает новичка в период привыкания к регулярным тренировкам, это первый шаг из постели. На улице мерзко, а под одеялом так хорошо… Да, так хорошо растёт живот и деревенеют суставы. Нужно суметь уговорить себя при любых обстоятельствах и дальше будет легче. Что поможет вам в этом?

  1. Обманите себя. Пообещайте, что просто встанете, умоетесь и сразу вернётесь в постель. А умывшись, уговорите себя на чашку чаю. Ещё два-три таких шага и отступать будет уже бессмысленно.
  2. Запомните чувство вины и недовольства собой после пропущенной тренировки и живо воскрешайте его в памяти всякий раз, когда вам так хочется махнуть на пробежку рукой.
  3. И от противного — всегда помните о том приподнятом настроении, которое возникает во время бега и, особенно, после его окончания. Выходите на пробежку ради этого чувства.
  4. Соберите с вечера всё необходимое, чтобы не задумываться утром, как одеваться и что с собой взять. Эти мелкие раздражители тоже отбивают охоту вставать с постели.

Практика показывает, что усилие, которое нужно предпринять, чтобы выйти за дверь, всегда с лихвой окупается положительными эмоциями после завершения тренировки. Помните об этом и вам будет легче.
Групповой бег, треннинг

Как облегчить дистанцию

Полдела сделано — вы вышли на пробежку. Но здесь нас, девушки, ждёт неприятный сюрприз — лень, усталость и жалость к себе начнут «бомбить» нашу решимость.

  1. Когда вы уже начали бежать, в голове назойливо бубнит голос-провокатор. «Давай бросим всё это, чувствуешь, какая тяжесть в ногах?» или «давай пробежим сегодня меньше, что от этого изменится?». Не поддавайтесь! Отвлекитесь на происходящее вокруг, на людей в спортзале или на улице. Если вы бегаете с другом, побеседуйте о чём-то и ваша дистанция покажется легче и короче.
  2. Отличный способ обмануть себя, дробить маршрут на короткие участки. Не бегите 5 километров. Бегите трусцой по 100 метров до поворота, потом до моста, потом до того красивого дерева. Каждая такая маленькая победа придаст уверенности в своих силах и разнообразит тренировку.
  3. Ещё один действенный способ для женщин не сойти с дистанции — пообещать себе награду. Пусть каждый раз это будет душ или кофе с кусочком шоколада, а за неделю без пропусков вы достойны приятной покупки или вкусного десерта. Балуйте себя!

Табу для бегунов

Чтобы тренировки приносили удовольствие и не стали причиной травм и болезней, обратите внимание на следующие моменты.

  1. Не бегайте через боль! Вы можете ощущать некоторый дискомфорт и забитость мышц, ноющую боль в икрах… Но если боль отдаётся в каком-то суставе, в районе сердца или в голове — бросайте свои геройства!
  2. Не бегайте на полный или совершенно пустой желудок. Подкрепитесь овсяной кашей с фруктами за час до пробежки или чаем с фитнес-бутербродом минут за 20.
  3. Не бегайте по пересечённой местности, если у вас нет опыта. Вы рискуете получить травму.
  4. Не бегайте, если у вас лихорадка и начинающаяся простуда.
  5. Не бегайте, когда у вас серьёзные проблемы с большим весом. Рассчитайте индекс массы своего тела и если он выше 30, выберите другие способы физической активности.

Если вы мучаетесь с грыжей поясничного отдела, бегайте умеренно и вовсе откажитесь от пробежек в период обострения. Людям с прогрессирующей близорукостью и глаукомой бег противопоказан. А вот после родов, если они были естественными и прошли без осложнений, бегать можно уже спустя пару недель.

Вот, пожалуй, и достаточно на сегодня, хотя о том, как правильно начинать бегать, можно говорить ещё долго. Надеюсь, мой опус побудит кого-то из читателей на спортивные подвиги. Желаю всем удачи!

Возможно вам будет еще интересно:
  • Ирина в 20:31

    Главное во всем мера, что б не переусердствовать , и не навредить

    Ответить
  • bytrina в 17:59

    В моем возрасте бег уже противопоказан, только быстрая ходьба, хотя иногда все таки хоть немного пытаюсь пробежаться, ведь всю жизнь занималась спортом.

    Ответить
  • Ольга в 18:12

    Действительно, замечательное занятие! Бег, просто незаменимый помощник, и для здоровья и для фигуры *OK*

    Ответить
  • Любовь в 01:50

    Бегу предпочитаю быструю ходьбу.

    Ответить
  • Татьяна Паломи в 19:55

    Бег для меня был всегда проблемой. Моей силы воли хватало всего на пару дней. Собираюсь еще раз попробовать, не знаю, на долго ли хватит моего энтузиазма.

    Ответить
  • Алена в 00:57

    Нашла на вашем сайте все, что меня интересовало по теме утренних пробежек. Спасибо за подробную информацию)

    Ответить
  • Светлана в 22:08

    Бегать — это здорово, когда-то я занималась утренним бегом. Пока что-то забросила. Я знаю одну девушку, которая начала бегать сначала просто, чтобы похудеть, но так втянулась, что уже не представляет себя без утренней пробежки.

    Ответить
  • Дмитрий в 16:41

    Всё-таки бег это не для меня. Люблю игровые виды спорта, а особенно хоккей. Сам играю.

    Ответить
    • Августа в 19:56

      Дмитрий, самое главное получать от спорта удовольствие (если это не профессия). На самом деле совершенно не важно бег это или хоккей, главное вы заряжаетесь позитивной энергией. Это ж так здорово!

      Ответить
      • Дмитрий в 17:26

        Согласен. Каждому своё!

        Ответить
  • Анастасия в 07:18

    Очень красивый блог у Вас, Ирина *IN LOVE*

    Я не бегаю, но занимаюсь в тренажерном зале, тоже вроде неплохо

    Ответить
    • Августа в 10:37

      Спасибо, Анастасия!

      Бег действительно очень хорошо заряжает. Особенно если с утра пробежаться.

      Ответить
  • Алевтина в 21:42

    Ирина, спасибо за такую бодрую и полезную статью! Действительно, бег это здорово, вот только мы ленимся... Вроде бы и начинаешь бегать, а потом находится куча отговорок.

    Ответить
    • Августа в 06:31

      У женщин, Алевтина, это даже и не лень. По себе знаю, когда никто из близких не понимает твоих стремлений, трудно заниматься своим здоровьем, да и вообще собой.

      Ответить
  • Адам в 21:04

    Отличная статья я получил истенное наслождение при прочтении.

    :-D :P :( 8) *IN LOVE* *IN LOVE* =-O *PARDON* :-x :-* *HELP* *ROSE* *TIRED* *NO* *NO* *NO*

    Ответить
    • Августа в 06:32

      Спасибо, Адам! Заходите почаще, буду стараться вас радовать.

      Ответить

Ваш комментарий:

oblivki