Гимнастика для исправления и профилактики нарушений осанки

Дата: 

gimnastika-dlya-osanki

«С праздником!», как говорил один университетский профессор, встречая в коридоре студентов. Мы долгое время не могли понять, что за праздники у него каждый день, потом выяснилось, что это у него вместо «Здравствуйте».

Я уже пыталась донести до вас необходимость следить за своей осанкой, надеюсь, что у меня это получилось. Мне хочется продолжить эту тему и остановиться на полезных упражнениях для ее коррекции. Итак, тема сегодняшнего разговора – гимнастика для осанки.

Что мы знаем об осанке

В мудрых книжках пишут, что:

Если вы встанете к стене и выпрямите плечи, отведя назад подбородок, почувствуете ее своими ягодицами, пятками и лопатками, а между последними и поясницей будет оставаться ровно столько места, чтобы просунуть ладонь, то у вас осанка будет считаться правильной.

Но не все так просто на самом деле.

Осанка не может сформироваться сама по себе. Чаще всего она является итогом большой проделанной работы человека над собой. Профилактика нарушений осанки должна начинаться уже с детства – примерно в то же время, когда объясняется, что зубную пасту на щетку нужно выдавливать из тюбика размером с горошину.

Вы не смейтесь сейчас над этим, я дело говорю! Большинство людей вспоминают о правилах стоячего, сидячего и лежачего «здорового поведения», когда их петух за одно место клюнет или когда окажутся в магазине и будут выбирать матрас для кровати. Кстати... высматривать нужно именно жесткие ортопедические матрасы, которые очень хорошо вентилируются.

А я иду, гуляю по Москве…

А теперь поднимите сейчас руку те из вас, кто носит ортопедическую обувь. Что, не слышали? А врачи вот советуют именно ее носить, а не обувь на каблуках. Мол, полезна она для здоровья и не важно, нравится она модницам или нет.

Совет: если вы испытываете дискомфорт при совершении прогулок, хотя чувствуете, что идете правильно — не горбитесь и с высоко поднятым подбородком, — стоит задуматься о наличии лишнего веса. Оказывается, он является одним из ключевых факторов, которые приводят к искривлению позвоночника.

А мы ведь с вами хотим быть лебедушками, верно?

Маленький тест (считайте, сколько раз сказали «да»):

  • вы не замечаете, как часто топаете,
  • стопы сводите в центр,
  • при беге ступню ставите на пятку, а не параллельно полу,
  • когда приземляетесь, то не сгибаете ногу в колене,
  • во время бега туловище отводите слегка назад,
  • во время ходьбы – вперед, а не перпендикулярно полу.

lechenie-i-profilaktikaКлюч к этому тесту вы найдете в конце статьи.

Яйца все равно не высидишь

Мы слишком много проводим сейчас времени в положении сидя, если будет все так и дальше, то, боюсь, скоро некоторые группы мышц просто атрофируются. Но даже это вредное для спины дело нужно совершать правильно:

  1. Нужно уметь выбирать стул, кресло, диван под себя. Как это сделать – сейчас можно легко узнать, хотя бы даже и в интернете.
  2. Сидеть по отношению к столу нужно не впритык, а так, чтобы локти были согнуты и являли собой прямой угол. Бедра при этом должны быть полу параллельны.
  3. Будете держать голову в наклоненном положении – получите заболевание. Спина и голова тоже должны быть вертикальны к полу!
  4. И, конечно, сидеть больше дух часов нельзя. Заведите себе за правило – каждые 50 минут вставать, подходить к окну, наливать чай… По Трудовому Кодексу РФ, кстати, все работают только 50 минут в час!

При нарушении осанки не всегда надо бить тревогу

Если нарушение осанки не врожденное, а приобретенное, то есть все шансы все исправить даже в домашних условиях. Держите комплекс упражнений, который направлен на поддержание тонуса мышц:

Упражнение «Лук»

На вдохе встаете прямо, руки опускаете вдоль туловища, ноги соединяете вместе. Поднимаете вверх свои руки, выдыхаете. Назад вы должны прогибаться на вдохе. Затем руки опускаете, наклоняетесь вперед, делая немного круглой спину, опускаете плечи и голову и снова выдыхаете.

Упражнение «Кошечка»

Прогибаете спину в положении стоя на четвереньках, голова ваша должна держаться прямо. На 2-3 секунды замираете. Возвращаетесь в привычное для вас положение. Снова повторяете упражнение.

Упражнение «Дельфин»

Ложитесь на живот, вытягивая вдоль тел руки. Как можно выше поднимаете голову и ноги в попытках прогнуться. Вы должны почувствовать, как напрягается ваш грудной отдел.

Упражнение «Йог»

Не знаю, как у вас это получится, мне поначалу приходилось не просто: садитесь, под себя левую ногу подгибаете, откидываетесь назад. Со второй ногой проделываете вот что: заводите за колено подогнутой и рукой (если левой, то пальчики правой, если правой – пальчики левой) дотягиваетесь до кончиков пальцев другой ноги.

И сам молодец, и дети у меня такие же

Если вы хотели бы заниматься профилактикой нарушений осанки вместе со своим ребенком, то могу предложить еще несколько упражнений, которые будут полезны для детей. Важно только понимать, что детям не свойственна созерцательная, полупассивная деятельность. Им бы что-нибудь с другими предметами, да поактивнее.

Для тех, у кого дети в возрасте 6-7 лет, вам нашла это видео:

Хороший вариант гимнастики – на фитболе

Кто не знает значения слова «фитбол», рассказываю:

Фитбол – это такой мяч из очень плотной, прочной резины, на который можно садиться, ложиться. Стоять не советую. Он часто используется для фитнес-занятий, воздействует как на внешние, так и на внутренние группы мышц и помогает развивать брюшной пресс.

Для выпрямления правильной осанки достаточно просто на него лечь животом и при вдохе поднимать туловище, следя за выпрямлением спины. Нужно в приподнятом положении провести секунд 10. Ложиться на мяч следует на выдохе, при этом стоит коснуться руками до пола, а голову расслабить.

Или лежите на фитболе в первоначальном положении на животе, а потом поднимаете противоположные конечности: левую руку с правой ногой, правую руку – с левой ногой. Важно задерживаться в положении секунд по 5-10, кого на сколько хватит. Как только вы станете профессионалом в этом упражнении, начинайте поднимать одновременно и руки, и ноги.

Еще одно упражнение: упираетесь ногами в пол, лежите на фитболе, руки скрещиваете за головой, начинаете поднимать верхнюю часть туловища, задерживаетесь в положении 5-10 секунд, опускаетесь. Сильно увлекаться не нужно, достаточно 3-4 раз выполнить.

На самом деле существует великое множество полезных упражнений с фитболом, стоит этот спортивный инвентарь приобрести себе домой. В крайнем случае, может сойти за оригинальный гостевой стул. gimnastika-i-osanki

Исправляем осанку шваброй

С упражнениями с палкой все куда проще и покупать инструмент не обязательно, подойдет любая палка, даже от швабры (я себе все же в магазине купила специализированную, просто, потому что она красивая – облегченный гриф, называется).

Встаете как в школе – «ноги на ширине плеч», держите ее за плечами, то есть посередине лопаток, и начинаете поворачиваться в стороны. Вы должны почувствовать напряжение мышц в грудном отделе. 30 поворотов и 4 подхода.

Или еще одно упражнение. Поднимаете палку на вытянутых руках, старайтесь за нее схватиться «широко», сами при этом стоите прямо, ноги – уже знаете как. Опустите. Снова поднимите. И так много-много раз, стараясь не задерживаться в положениях.

Все по-серьезному: лечебная гимнастика

Если вы понимаете, что нарушения осанки достаточно серьезные и это вам подтвердил даже врач, то пора задуматься о специфическом комплексе упражнений, одна утренняя гимнастика вам не сильно поможет. Лечебная делится на несколько типов:

  • для спины,
  • при грыже позвоночника,
  • суставная,
  • шейная,
  • при остеохондрозе.

lechenie-iЯ бы не советовала вам самим разрабатывать всю программу, лучше получить направление в оздоровительный комплекс. Не забудьте поинтересоваться о необходимости физио- и мануальной терапии, массажа или иглоукалывания, потому что чаще всего назначают все вместе, в зависимости от степени искривления.

При запускании болезни возможны серьезные осложнения, поэтому постарайтесь все же предотвратить изменения в своем организме на ранних стадиях.

А теперь только «женский» тест

Прошу следующий абзац не читать тех, кто не женщина, потому что в нем содержатся секретные факты.

Знаете ли вы, что:

  • манекенщицы учатся ходить по прямой благодаря сливе? Оказывается, им в туфли с внутренней стороны стопы подкладывают этот фрукт! Чтобы не раздавить, им приходится моментально избавляться от косолапости,
  • носить книгу на голове можно и при нарушении осанки, поэтому можете не хвастаться перед подругами своими часовыми достижениями в этом деле,
  • первыми в советской киноиндустрии тему осанки затронул режиссер Эльдар Рязанов в «Служебном романе»,
  • первым, кто ввел «моду на осанку» стал Суворов. Офицерам на погоны устанавливали стаканы с водой.

На сегодня все, дорогие мои читатели. С радостью прочитаю все ваши мысли по поводу этой статьи. Пишите мне о том, что вас беспокоит, о чем хотелось бы прочитать на страницах блога. Получать обратную связь каждому автору очень важно. До новых встреч!

Ключ к тесту: говорить «да» в каждом пункте категорически запрещено. Если вы все же ответили утвердительно, учитесь поступать с точностью наоборот.

  • Иннокентий в 12:09

    Хорошая мотивирующая статья. Всем советую обращать внимание на осанку.

    Ответить
  • Светлана в 22:05

    имею такую проблему и никак от нее не избавлюсь, а ведь нужно бы. Возьму на заметку ваши советы, все просто и доступно.

    Ответить
  • natabul в 12:27

    Про сливу в туфле не знала-надо проверить себя.Спасибо.А упражнение"йог" не совсем поняла.

    Ответить
    • Августа в 21:33

      Со сливой все же не надо экспериментировать (лично я — раздавила...).

      А «йог» не знаю как вам понятнее объяснить. У вас ноги получаются практически скрещенными, только одна подогнута, а другая вытянута. Надо достать пальчики на той, что вытянута противоположной рукой.

      Ответить
  • Ирина Лирнецкая в 16:37

    Очень важно следить за спиной с детства. Ведь правильная осанка поможет избежать болей в шее, голове,да и вообще прямая осанка-это красивая и грациозная походка. Знаю,очень положительно влияет на спину плавание. Отличные упражнение «кошечка», и еще хорошо помогает ходьба с книгой на голове. Еще один момент, важно также спать на хорошем матрасе.

    Ответить
    • Августа в 16:45

      Может быть разочарую вас, Ирина, но «книга на голове» не помогает поправить осанку — это заблуждение из далекого прошлого *CRAZY*

      Ответить
  • Людмила Лао в 22:54

    Да уж, действительно, многое о себе узнала. Надо правильно заниматься. Спасибо!

    Ответить
  • Ольга в 12:36

    Читала Вашу статью и думала: зря я забросила свои занятия с фитболом, ведь от него спина просто прекрасно укрепилась и осанка выровнялась *DANCE* . А позу, в которой сижу за компом, стараюсь контролировать. С переменным успехом %).

    Ответить
  • Алевтина в 09:12

    Ирина, замечательная и нужная статья про осанку. Благодарна за упражнения, включу их в свою утреннюю зарядку, не все конечно, но вот «Кошечка» понравилось и «Дельфин».

    Над осанкой приходится работать постоянно, чем взрослее становишься, тем больше хочется плечики свернуть, а не расправить. ;)

    Ответить
  • Ирина Зайцева в 00:25

    Да, как же важно всем нам уделять внимание своему здоровью. Спасибо за тему. Я вот тоже на фитнес хожу, как же прекрасно и для настроения, и для здоровья опять же...

    Ответить
    • Августа в 08:57

      Да, Ирина, осанка очень важна для здоровья. И это надо воспитывать в себе с детства =)

      Ответить

Ваш комментарий:

oblivki