Берпи: техника выполнения и эффективность упражнения

Дата: 

Берпи: техника выполнения

Всем привет! Лето в самом разгаре, а что с нашими фигурками? На пляже королевишны выступают?! Очень за вас рада! Видимо, не только читали мой блог, но и рекомендациям следовали.

Но я, все же расслабляться не советую, идеальная фигурка – такая ненадежная штука… Именно поэтому сегодня предлагаю волшебное упражнение, под названием берпи. Это настоящая жиросжигающая бомба, вот только делать её очень непросто. О том, что такое берпи, техника выполнения, предостережения и всё-всё, что знаю об этом упражнении, и готова вам рассказать.

Берпи – что это и зачем оно нам

Упражнение называют по-разному. Можно услышать и «бёрпи» и «бурпи» — неважно, это всё трудности перевода. В оригинале это звучит как burpee. Да, и пришло оно к нам из-за океана, как и весь комплекс CrossFit, его породивший.

Интересно! Кроссфит для нас направление новое, но уже невероятно популярное. Это система физической подготовки, сочетающая в себе элементы самых разных видов спорта и направленная на развитие выносливости, силы, координации, баланса… в общем, всего, что только можно развить в человеческом теле.

Спортсмены, увлекающиеся кроссфитом, редко бывают накачанными, но их тела универсальны для выполнения любых задач. Они могут бежать, потом ползти, потом вырвать с корнем дерево, разломать его об колено и станцевать сальсу. Именно поэтому кроссфит-комплексы в Америке используют для тренировки мужчин в специальных подразделениях спасателей и военных.

Берпи для девушек, описание

А теперь вернёмся к нашим не совсем идеальным формам и попытаемся понять, что общего между нами и подразделением Морских котиков. Берпи! Теперь, умирая на втором подходе, вспоминайте красавцев-военных, чтобы не сдаваться.

Естественно, берпи придумали не для похудения, но сложно найти другое упражнение, которое имело бы такой же сногсшибательный эффект. Это объясняется колоссальными энергозатратами на выполнение и высокой аэробной нагрузкой. Специалисты даже подсчитали, что 4 минуты берпи по количеству сжигаемых калорий равны получасу работы на беговой дорожке. Не верите? Тогда давайте пробовать.

Правильная техника выполнения берпи

Вот тут следует сразу оговориться. Настоящих тренеров по кроссфиту выпускают там, в Калифорнии. Они получают соответствующие сертификаты и только потом несут свои знания в специализированные клубы или структуры.

У нас же, ввиду доступности видеоматериалов, достаточно своих специалистов-самоучек, преподносящих технику по-своему. Где уже там правда — не всегда понятно. Я хочу предложить вам выполнять упражнение так, чтобы не получить травму. Мне кажется, что нам, милые дамы, даже в погоне за красотой не нужны хрустящие колени и поломанные руки. Я не ошибаюсь?

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Слегка согнув колени, отведите таз назад. Наклоняйтесь вперёд, чтобы поставить ладони чётко перед носками ног. Это ваша первая точка: вы стоите наклонившись и опираясь на прямые руки, колени присогнуты, пятки на полу.
  • Прыжком уйдите в положение планка. Тут важно, чтобы оно было скользящим, не нужно фиксировать себя в этом положении на прямых руках — берегите плечи.
  • Быстро, но контролируемо, опуститесь на пол, самортизировав «падение» сгибанием рук в локтях. Это вторая точка: вы лежите, касаясь грудью и бёдрами пола. В идеале, локти смотрят назад, как при отжимании на трицепс.

Между планкой и мягким приземлением не должно быть фиксации. Со стороны должно казаться, будто вы и не были в планке, а упали на пол сразу. Вот в этом видео идеальное приземление, да и вообще, красота!

  • Отжимаясь, выжимайте вес тела вверх. В этот момент ваши бёдра отрываются от пола, но колени лучше оставить на месте. Отжавшись, в верхней точке вы оказываетесь в положении, как в классических женских отжиманиях — руки прямые, расположены чётко под плечами, упор на колени.
  • Теперь прыжком вернитесь в первую точку. Чем выше будет ваш таз, тем меньше нагрузка на колени. И вот третья точка: вы снова стоите согнувшись, опираясь на все четыре конечности.
  • Осталась последняя, четвёртая точка. Полностью выпрямившись, выпрыгивайте вверх и делайте хлопок руками за головой.

Важно! Рассматривая технику выполнения в картинках, вы заметите, что многие предлагают делать упражнение из глубокого приседа, когда пятки оторваны. Может быть, Морские котики достаточно подготовлены для этого, но для простых смертных такая техника несёт слишком высокую нагрузку на коленный сустав.

Вот и всё. Описание может показаться сложным, но само упражнение довольно просто в технике исполнения. В нём нет чётких правил и его можно бесконечно модифицировать под себя. Я предложила удобный и наиболее физиологичный, на мой взгляд, вариант.

Тем не менее берпи одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Оно представляет собой целый комплекс простых действий, каждое из которых нагружает разные группы мышц.

Отдельно о дыхании. Если в привычных упражнениях всё было понятно (выдох в точке наивысшего напряжения, вдох на расслабление), то берпи не диктует нам жёстких правил. Возьмите спокойный темп, дышите ровно. На одно берпи придётся два-три вдоха-выдоха.

Модификации

Чем замечательно это упражнение, так это отсутствием дополнительных снарядов. Нет, его можно выполнять и с гантелями, и перепрыгивая через штангу, но, на самом деле, результативность от этого почти не меняется. Всевозможные усложнения придуманы, скорее, для визуального эффекта и хорошо смотрятся на соревнованиях. А пока наш единственный соперник — собственное тело, потому обойдёмся без ненужных атрибутов.

Для новичков

Вообще, я бы не сказала, что неподготовленным людям стоит начинать своё знакомство со спортом с берпи. Даже в классическом исполнении оно довольно сложное. Лучше замените его на версию лайт. Это ещё и не берпи, но хорошая к нему предпосылка.

Берпи для новичков

  1. Для этого из первой точки выпрыгивайте в планку и сразу возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямляться и тем более делать прыжок с хлопком не нужно. В верхней точке корпус остаётся наклонён, руки либо у груди, либо перед собой.
  2. Когда почувствуете уверенность, можете добавить выпрямление корпуса. Этого усложнения вам хватит ещё на недельку.
  3. Вы почти у цели! Добавьте «падение» и выжимание корпуса вверх.
  4. Осталось включить только прыжок. Но имейте в виду, что кроссфит предполагает полную амплитуду выполнения упражнений. Тут нет полумер, потому, уж если прыгать, то качественно.

Первое время можно возвращаться из планки не прыжком, а выпадом вперёд. Это сэкономит силы и даст возможность сделать лишний вдох.

Для продвинутых

Если три подхода по 10 классических берпи вам даются на раз-два, то я уже завидую. Но это не предел совершенства. Предлагаю усложнить!

  1. Добавьте прыжок на платформу вместо обычного джампа. Женщинам для ягодиц это просто находка. Дома это сделать вряд ли получится, но в зале для этих целей отлично подойдёт степ платформа. В кроссфит залах спортсмены запрыгивают на деревянные ящики — эффектно!
  2. Добавьте разведение ног в стороны в прыжке. Кардионагрузка тут же возрастёт вдвое и бешеная сушка вам обеспечена. Можно сделать и прыжок с подтягиванием колен к груди.
  3. Включите косые скручивания перед отжиманием. Для этого, войдя в планку, подтяните правое колено к противоположному плечу, затем повторите это для другой ноги.
  4. Увеличьте амплитуду, уйдя из прыжка в хороший, но не слишком глубокий сед. Для самых отчаянных девушек — добавьте внизу 3 пружины.
  5. Добейте пресс и предплечья. Стоя в планке поочерёдно поднимите правую, затем левую ногу.
  6. Всё надоело и скучно? Тогда делайте берпи просто на скорость.

Берпи женщинам для ягодиц

Предостережения

Выполняя упражнение, следите за давлением. По отзывам, большая амплитуда берпи даётся не всем. Если уже через несколько прыжков у вас потемнело в глазах, остановитесь в первой точке (попой вверх, помните?), аккуратно присядьте и медленно встаньте. А вот падать на пол не нужно — резкое торможение опасно для сердца. Вообще, кроссфит не показан людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами.

Не делайте берпи без разогрева. Ваши связки и сухожилия будут очень недовольны. В домашних условиях достаточно обычной аэробной разминки и короткой предрастяжки.

Ну и, конечно, не стоит выполнять даже лайт-берпи беременным или тем, кто недавно перенёс любые операции.

Сколько делать подходов и упражнений в них, решайте только по собственному самочувствию. Наиболее эффективно выполнять берпи по методике табаты. То есть, 20 секунд работаете, 10 отдыхаете. Или 40—15, или 60—20.

На этом я закончу на сегодня историю о берпи и технике его выполнения. Делая его регулярно, вы однозначно заметите результат — тело станет подтянутым, мышцы упругими, подтаят и лишние килограммы. Упражнение действительно волшебное, но сложное. А как вы хотели, когда сроки уже горят вместе с пляжным сезоном? Желаю всем успеха! До новых встреч!

Возможно вам будет еще интересно:

И еще много интересного можно найти через Карту сайта.

  • Lara M. в 15:54

    Верю, что упражнение очень эффективное, но увы! для молодых и сильных, я не потяну уже

    Ответить
  • Мария Коротина в 19:32

    Спасибо за подробную инструкцию по выполнению упражнений берпи, будем применять на практике.

    Ответить
  • Алла в 12:08

    Никогда не слышала о такой технике. Но и повторить я не смогу... ну может, разочек. Сложноватенько без подготовки.

    Ответить
  • Таисия в 23:13

    Это же колоссальная кардионагрузка! Может быть тренированные молодые люди это и осилят, но для дам бальзаковского возраста — эти упражнения противопоказаны. О таком виде упражнений слышу впервые, но в последнее время столько много всяких разных новых направлений в физической культуре. Ирина, где все это ты находишь?

    Ответить
  • Людмила в 17:23

    Я тоже не слышала о Бёрпи. Очень интересная методика. Обязательно что- нибудь возьму в щадящем режиме, версию лайт укороченную) Хоть чуть приблизиться к высоким технологиям!))). Спасибо за просвещение

    Ответить
  • Ирина Лукшиц в 23:28

    Ого, стало интересно — смогу сделать или нет? Думаю, что вряд ли. Нужна определенная физическая подготовка. Но надо попробовать.

    Ответить
  • Нина в 23:06

    Попробовала я сделать это упражнение. Думала, хоть на одну минуту меня хватит. Нет, не хватило...

    Ответить
    • Августа в 15:55

      Не расстраивайтесь. Главное тренироваться регулярно, и все получится! ;)

      Ответить
  • Наталья в 23:32

    Впервые слышу о бёрпи, хотя о кроссфите слышала. Завтра попробую упражнение. Думаю, что это будет не просто.

    Ответить
    • Наталья в 11:23

      Попробовала упражнение, довольно сложное, меня хватило на 10 раз, может сделала бы и больше, но оно было завершающим у меня, в конце зарядки. Спасибо за это упражнение, Ирина.

      Ответить
      • Августа в 22:30

        Наталья, молодец! Продолжай в том же духе! *THUMBS UP*

        Ответить
  • Сергей в 12:34

    Отличное упражнение. Если выполняешь хотя бы 5 минут — ты уже герой! Когда еще можно добиться такого звания?

    Ответить
  • Лена Жабинская в 15:46

    Это очень тяжёлое упражнение! Я пока что выполняю его в модификации без финального прыжка — и так язык на плечо. Главное, включать нагрузку постепенно, а не резко пытаться сделать 100 штук.

    Ответить
    • Августа в 20:52

      Лена, думаю резко 100 штук не получится... *NO*

      Ответить
  • Наталья Краснова в 11:59

    Слово для меня совсем незнакомое, поэтому я надолго задержалась на страничке. Посмотрела, как Михаил Пругунов выполняет это упражнение, и поняла — мне не под силу. Упражнение действительно сложное и энергозатратное.

    Ответить
    • Августа в 20:51

      Наталья, сложное. Поэтому я и предлагаю начать с малого и поэтапно переходить на выполнение стандартного упражнения. O=)

      Ответить
  • Алексей в 16:43

    Лето и впрямь у нас в самом разгаре и при выполнении утренней зарядки даже в облегчённом варианте не обходится без обильного потоотделения. Представляю что будет при выполнении берпи. Трудное упражнение, но перспективное. УДАЧИ!

    Ответить
  • Альбина в 20:48

    Благодарю за статью! Как раз задалась этим вопросом. Некоторая подготовка есть, надо нарабатывать технику. Очень все понятно и подробно описано.

    Ответить
    • Августа в 07:24

      Пробуйте, Альбина! =)

      Ответить
  • Олли в 21:32

    Интересное упражнение! Впервые слышу о нём, надо будет попробовать выполнить.

    Ответить

Ваш комментарий: