ТОП-5 лучших упражнений от целлюлита для бедер и ягодиц

Дата: 

Упражнения для бедер и ягодиц

Рада приветствовать вас, мои дорогие читательницы! Как ваши успехи в деле уничтожения апельсиновой корки? Переменные?! Ну конечно, я же еще самого главного вам не рассказала. Обертывания – это очень хорошо, но антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц помогают много лучше.

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц против апельсиновой корки

Физические упражнения, по-модному называемые фитнесом – это залог хорошего самочувствия, красивой фигуры и отсутствия целлюлита.

Упражнения для проблемных зон улучшают и нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы в проблемных зонах, способствуют сжиганию жира, поддерживают мышцы в тонусе и приводят к их увеличению (заветное желание, правда?). Они не только уберут целлюлит, но и предупредят его появление. А если вы еще добавите хороший массаж и обертывания, эффект будет виден уже через пару недель.

Совет: заведите дневник тренировок, записывайте свои достижения и ощущения, физические изменения и так далее. Это поможет выстроить более эффективную систему занятий. А за плохое поведение и отлынивание смело ставьте себе двойки, чтобы потом неповадно было лениться!

Целлюлит на бедрах

Основные правила упражнений

Чтобы не причинить себе вред, вместо желаемой пользы, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Умеренность – ключ к успеху. Тем более в спорте. Если до сих пор, фитнес и вы сочетались также как шоколад со свеклой, то начинать занятия нужно аккуратно. Опасно перегружать организм в первые дни, поэтому нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Каждый раз начинайте тренировку с разминки. Она крайне необходима для разогрева суставов, мышц, связок, улучшения работы дыхательной, сердечно-сосудистой систем, то есть для общей подготовки организма. Благодаря ей вы убережете себя от травм. Делайте круговые движения рук и плеч, ног, головы, вращения телом, прыжки, ходьбу на месте.
  • Абсолютно любое занятие должно заканчиваться плавно, чтобы избежать нагрузки на сердце и сосуды. Когда закончите с основной тренировкой, выполните так называемую заминку: растяжку, легкие прыжки.
  • Делайте комплекс упражнений регулярно. Эффективнее всего устраивать тренировки не меньше трех раз в неделю, но самое идеальное количество тренировочных дней – пять.
  • Не забывайте делать перерывы и дни отдыха, ведь тело Геракла – это не то, что вы хотите получить в результате.

Факт: правильно рассчитанные силы, залог хорошего результата.

Быстрее, выше, сильнее

Немного я уже писала о том, что занятия спортом эффективны против целлюлита. Сегодня остановимся на этом более подробно и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые легко можно делать в домашних условиях:
prisedaniya

Приседания

Во время его исполнения прекрасно прорабатываются многие мышцы. При выполнении держите спину прямо, ноги на ширине плеч, бедра параллельно полу. Нельзя, чтобы согнутые колени выступали за пальцы ног, ступни отрывались от пола, подбородок опускался. Медленно опускайтесь и также плавно возвращайтесь в изначальное положение. Желательно каждый день делать не менее 20 приседаний в три подхода.

Вам не достаточно просто приседаний? Отлично! Добавим нагрузку – приседания с гантелями. Стоит начинать с маленьких нагрузок, подойдут гантели весом 1-2 кг для каждой руки. Займите положение,  которое рекомендуется для обычных приседаний, только вот руки с грузом держите поднятыми к плечам.

Упражнение вакуум для животаС целлюлитными отложениями в области живота поможет справиться упражнение «вакуум». Как его правильно сделать, как часто и сколько раз повторять, противопоказания и советы для начинающих читайте здесь:  Вакуум живота для женщин и мужчин

Хотите большего? Пожалуйста! Приседания с прыжком – ставим ноги на ширине плеч, руки вытянем вперед, параллельно полу:

  1. Действие первое – приседаем и вытягиваем руки вперед
  2. Второе – подпрыгиваем, руки тянем вверх
  3. Третье – возвращаемся в исходное положение

Выпады

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, а руки на поясе или сцеплены в замок на затылке. Затем поставьте одну ногу вперед, и опуститесь на колено другой. Медленно возвращайтесь обратно, напрягая при этом мышцы ягодиц, ног.

vupaduiУпражнение так же предусматривает всевозможные вариации. Например, выпады назад:

Станьте прямо, спина при этом ровная. И потихоньку отводите правую ногу назад, максимально далеко, немного приседая. Замрите на несколько секунд, держа в напряжении мышцы ног (бедер и ягодиц), а после потихоньку возвращайтесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки допустимо выполнять упражнение с отягощениями (гантели или просто бутылки с песком). Вообще это очень удобное упражнение для занятий между делом: делаете уборку и передвигаетесь по квартире выпадами или использовать в танцевальных движениях.

Поднятие таза

Лягте на спину на ровную и твердую поверхность, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. И приступайте к поднятию таза (чем выше, тем лучше), а когда опускаетесь – не касайтесь ягодицами пола. Желательно опускаться медленно, напрягая мышцы бедер и живота.

Совет: Превратить скучные занятия в увлекательное шоу и создать определенный настрой поможет любимая заводная музыка. Можете заодно, и потанцевать, отличная разминка получится!

Ножки вверх

Встаем на четвереньки и поочередно делаем махи ногами вверх, поднимая при этом голову тоже вверх. При желании можно упражнение усложнить – сделать упор не на ладошки, а на локти. В положении поднятой ноги задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом мышцы.

Упражнение тоже имеет различные вариации:

  • Можно выполнять не махи, а круговые вращения поднятой ногой. Это гораздо сложнее, но и эффективнее.
  • Выполнять махи из положения лежа на животе. Вернее, это будут уже не махи, а поднятие ноги вверх. Подбородок при этом упирается в кисти рук.

Мое любимое

Я почему-то, когда делаю это упражнение, всегда вспоминаю Виндизеля в фильме «Хроники Риддика». Эпизод, когда они компанией бегут к самолету, с поставленной задачей не зажариться на раскаленном солнце. Карабкаясь по отвесной скале, Риддик подгоняет свою подругу: – Кира!!! Шевели задницей!!!

Вот так же и в этом упражнении мы будем шевелить причинное место: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, руки – в замок на затылке. И начинаем «шагать» сначала вперед, затем – назад, только за счет тазобедренных мышц и бедер. Руками и корпусом не помогать!

Хотите усложнить? Что ж, попробуйте выполнить задачу с расставленными в стороны ногами.

Расширяем границы

В доме стало тесно? Не вопрос, выйдем погулять! Конечно же не просто так, а с пользой. И не только потому, что  свежим воздухом подышим. Поверьте, здесь нам есть, где разгуляться:

Ходьба по ступенькам

Занятие весьма тривиальное для тех, у кого нет лифта, но крайне полезное! Советую вообще забыть о существовании лифта. На работе в офисе или предприятии, на учебе, на прогулках всегда выбирайте ступеньки – дополнительное вложение в вашу копилку красоты. Понимаю, поначалу тяжеловато будет, но вы только подумайте о результате!

Бег

Трудно представить более простое, но полезное для ног и ягодиц, да и фигуры в целом, занятие. Чтобы «убежать» раз и навсегда от апельсиновой корки, необходимо делать это несколько раз в неделю. Как это делать правильно я подробно рассказывала здесь.

У неподготовленного к нагрузкам организма интенсивный бег может вызвать стресс, поэтому начинайте бегать с маленьких дистанций не более 10-15 минут за пробежку. А если вы даже не представляете, как решиться и начать заниматься бегом, вам сюда. Эту тему я тоже уже освещала.

Катание на велосипеде

Это, пожалуй, самое приятное упражнение. Катайтесь 1-1.5 часа в день как минимум. При возможности введите по максимуму этот вид спорта в свою жизнь: катайтесь на нем до магазина, на работу (если позволяют расстояния), организуйте выезд всей семьей в выходной день. Вариантов очень много, главное это ваше желание.
kataemsya-na-velosipede

Плавание

О-о-о-очень эффективно против целлюлита. Почему?

  • сопротивление воды гораздо выше, чем у воздуха, значит, мышцы работают более интенсивно;
  • более того, прорабатывается очень много мышц, которые на суше задействовать очень трудно;
  • вода массирует тело и повышает тонус кожи и мышц;
  • стимулирует множество процессов, которые важны для устранения нашей насущной проблемы.

Понятно теперь, поэтому у русалок нет целлюлита?

Плавать можно где угодно: хоть в реках и озерах, хоть в бассейне. Хотя последний вариант предпочтительнее: там и тренер есть, и спасатель, и посещать бассейн можно круглый год, да и водичка всегда чистая.

Помимо самого плавания, неоценимо полезны будут простые упражнения, выполненные в воде: махи руками и ногами, повороты туловища, бег в воде, поднятие коленей. Да даже танцевать джигу-дрыгу не возбраняется!

Примечание: Если вам все же приятнее заниматься дома, то можно крутить педали и бегать на тренажерах – беговой дорожке и велотренажере.

Для тех, кто хочет все и сразу

Достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения, и уже скоро вы заметите удивительные изменения. Конечно, за неделю вы от целлюлита не избавитесь, но через месяц первые результаты точно будут видны.

Физические упражнения сами по себе очень самодостаточны и полезны. Однако! Вы гораздо быстрее избавитесь от косметического дефекта, если будете делать обертывания, массаж (в том числе и вакуумными баночками), принимать контрастный душ, антицеллюлитные ванны, использовать специальный антицеллюлитный крем.

Во время занятий можно использовать местные обертывания или термошорты, например. Они создают дополнительный разогревающий эффект  и процесс сжигания (как калорий, так и лишних отложений) ускоряется.

Как целлюлит убратьХороший эффект можно получить если растирать тело жесткой рукавицей или массажером до и после занятий. Еще лучше совместить растирания с принятием водных процедур.

Соблюдайте осторожность

Меньше всего, я думаю, вы хотите нанести вред своему здоровью. А если игнорировать те или иные противопоказания, это может случиться. Прежде чем с головой окунуться в мир фитнеса, проконсультируйтесь со своим терапевтом. На основе данных о состоянии здоровья он скажет, от каких видов спорта лучше воздержаться, а какие предпочесть.

Не забудьте пересмотреть свое меню – на полный желудок заниматься нельзя! Во время любой спортивной тренировки избегайте обезвоживания. За час до тренировки выпейте стакан обычной воды, а после окончания – через полчаса. При желании разрешается пить во время занятий, но только очень маленькими глотками в небольших количествах.

А решив стать заядлым велосипедистом, помните, что и у этого развлекательного вида транспорта есть свои ПДД – будьте бдительны и осторожны + кочки и ухабы на дорогах никто не отменял.

Удачи вам мои прекрасные Леди. Ведь красота женщины зависит, лишь от желания самой женщины. Почаще улыбайтесь и заходите ко мне в гости, подписывайтесь на обновления блога. И если у вас есть друзья, которым нужен добрый совет, Добро Пожаловать! Буду рада помочь!

  • Openbazar в 15:47

    Упражнение аналогично первому в комплексе для бедер, но ноги следует ставить на ширину плеч и не разводить в стороны колени. В остальном же необходимо также медленно выполнять приседания с ровной спиной и задерживаться в положении сидя.

    Ответить
  • Sashka в 12:05

    Полезная статья. Упражнения действительно очень помогают похудеть. Но лучше, это сочетание упражнений и правильной диеты. Результаты будут достигаться быстрее.

    Ответить
  • Рыбчанская Ирина в 04:54

    Ирина!

    Из всего предложенного я пока только плаваю два раза в неделю и танцую дома и на занятиях в танцевальной школе-клубе, но так хочется не с понедельника, а вот просто с воскресенья делать какие-то упражнения. если одолею себя и лень, то отчитаюсь о сделанном

    Ответить
    • Августа в 06:35

      Плавать — это замечательно =) Танцы, тоже хорошо. Понимаете, это все движение и значит вы уже не стоите на месте. Добавьте еще совсем простую зарядку с утра. И все будет хорошо! *IN LOVE* *IN LOVE* *IN LOVE*

      Ответить
  • seoonly.ru в 08:55

    МужЫкам тоже можно поделать))

    Ответить
    • Августа в 10:20

      Вы правы, мужчинам такие упражнения тоже будут полезны =)

      Ответить
  • Надежда в 00:24

    Хорошая статья и все упражнения мне понравились. Я хоть особо и не занимаюсь, но все же стараюсь ежедневно делать приседания, а вот на велотренажере почему-то редко катаюсь, а надо бы поднажать на него. ))

    Ответить
  • Arthursow в 06:00

    Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

    Ответить
  • Ольга Парфенова в 16:59

    Простые и легкие упражнения, главное не лениться и ваши ягодички придут в прекрасную форму!!

    Ответить
  • Ольга в 19:08

    Очень полезные советы для всех , кто хочет быть в форме и выглядеть привлекательно. Особенно это актуально сейчас, не за горами — пляжный сезон.

    Ответить
    • Августа в 20:16

      Ольга, а вы? Не хотите быть в форме?

      Ответить
  • Людмила Лао в 15:32

    Обратила внимание, что накачанная попа — самый главный тренд последнего года. Ценится выше чем накачанная грудь)))

    Ответить
  • Алевтина в 08:08

    Ирина, очень позитивная и нужная статья об антицеллюлитных упражнениях. Нельзя себя себя распускать, иначе тело потеряет привлекательность, да и болячки будут привязываться быстрее.

    Я люблю танцевать, стараюсь устраивать себе танцульки раза 3 в неделю. ;)

    Ответить
    • Августа в 20:15

      Я тоже люблю подурачиться *CRAZY*

      Алевтина, тело еще ничего. Но, ведь мы же целыми днями сиднем сидим. И если не давать себе активную разрядку, болячек появиться море.

      Ответить

Ваш комментарий:

oblivki