Правильное питание для похудения: принципы, примерное меню на каждый день

Дата: 

Правильное питание: меню для похудения

Приветствую всех, красавицы! А я грущу… Вот почему сейчас не XVII век, а идеал женщины не пышная Даная с картин Рембрандта?! Какая красота была… А сейчас поди ещё сумей соответствовать её высоким стандартам. И ведь рукой не махнёшь — слишком много в современном мире от внешности зависит.

Потому, хоть и вздыхая, но все же переходим на правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса составляем и начинаем его воплощать в жизнь. Сложно? Возможно. Но это лучший вариант.

Диета или правильное питание

Наверняка каждая из нас хоть денёчек сидела на какой-нибудь диете. Их же сотни и все такие действенные, если верить рекламе. А она — реклама — бывает очень умелой и частенько приносит своим авторам баснословные гонорары.

Возьмём, к примеру, диету по Дюкану. Очень популярная штука… угробившая здоровье тысяч женщин и мужчин по всему миру. А ведь её автор — многоуважаемый врач с многолетним опытом работы. Правда, его потом всё равно из ассоциации врачей исключили. Но на продажах это никак не сказалось.

Популярные диетыИли вот диета Елены Малышевой. Удивительно, как самый популярный теле-врач страны предлагает питаться какой-то едой из пакетов… А чего стоят любимые многими моно-диеты — рисовая, кефирная, яблочная… Давайте вспомним ещё Гербалайф и продавцов яиц солитёров. Поразительно, на какие необдуманные шаги мы идём в борьбе за стройность! А теперь запомните или лучше запишите на видном месте:

Важно! Никакие диеты, кроме медицинских по показаниям (столы 1—15), не являются здоровыми! Не ищите лёгких путей, несмотря на положительные отзывы и многообещающие фото.

Наш организм каждый день выполняет колоссальную работу. Ежесекундно в нём происходят миллионы сложнейших процессов в большинстве из которых даже учёные пока не разобрались. И для их нормального течения организм должен питаться. А тут мы ему в целях поддержания фигуры БАЦ! — получи сегодня только кефир. Или яблоко. И так с завидной регулярностью.

Нет, безусловно, процесс похудения не заставит себя ждать, но какой ценой? А потом мы жалуемся на сниженный иммунитет, гастрит, депрессию, а некоторые «счастливицы» и вовсе оказываются в операционной… Примеров этому хоть отбавляй.

Правильное питание для похуденияВ общем, предлагаю уяснить, что любая диета, кроме медицинской, это плохо. А хорошо во всех отношениях здоровое, полноценное, рациональное — в общем, правильное питание. Вот в его принципах нам теперь предстоит разобраться. О том, как составить меню правильного питания для похудения на каждый день для девушек мы и поговорим дальше.

Основные принципы ПП

На самом деле, правильное питание очень простое и соблюдать его принципы довольно легко… Если жить в деревне и не видеть всего разнообразия копчёностей, сладостей, готовых завтраков и полуфабрикатов. Придётся попотеть, чтобы научиться не замечать их на прилавках. Эй, ноги, нам в другой отдел! Топаем в овощной, мясной и бакалею.

Важно! Правильное сбалансированное питание подразумевает сведение к минимуму употребление «неправильных» продуктов — сдобы, жирной и солёной пищи, продуктов, усиливающих аппетит.

Кажется, всё просто, но давайте разложим по полочкам.

Что есть можно

Диетологами составлено множество таблиц для похудения, которые вы можете смело брать за основу. Но по сути, правильное питание для снижения веса — это медицинский стол №8. Поэтому ничего нового и революционного в нём нет. Это вам не магия какая-то, вроде похудения по группе крови. Может, именно из-за отсутствия «фишки» такой режим питания и не вызывает бурного ажиотажа. И совершенно напрасно.

Арсенал полезных продуктов при ПП очень богат. Это каши, овощи, несладкие фрукты, грибы, нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция, сухофрукты, орехи, морепродукты (ууух, здесь-то можно разгуляться!), столовая зелень, водоросли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Наша задача уменьшить количество жирных и сладких продуктов, увеличив потребление витаминов и клетчатки.

Продукты для здорового питанияСледуя советам и меню грамотных диетологов, соблюдайте принцип пирамиды:

  1. Основу рациона составляют медленные углеводы (макароны твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши), полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, помните?), овощи и фрукты. Причём овощей должно быть больше приблизительно на треть.
  2. На втором месте продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, орехи, бобовые).
  3. На третьем молочная продукция (молоко, кефир, творог). Если у вас проблемы с перевариванием этой категории продуктов, придётся заменить её на таблетированный кальций и витамин D3.
  4. На четвёртом — красное мясо и быстрые углеводы (сладости, свинина, говядина).

Пирамида может несколько отличаться для разных групп людей. Например, для вегетарианцев и сыроедов. То же относится и к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Список разрешённых продуктов придётся корректировать в соответствии с особенностями пищеварительной и эндокринной систем (при гастрите, язве, диабете и т. д.).

Что нужно ограничить и как

Чтобы, наконец, избавиться от жира на животе, придётся ограничить всё самое любимое. Собственно, это всё, что устроилось на четвёртой ступеньке пирамиды. Ох и тяжко худеть зимой! Но возьмём волю в кулак и вычеркнем из списка покупок:

  • белый хлеб и сдобную выпечку;
  • сладкие газировки;
  • шоколад, кроме чёрного;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасы;
  • консервы с маслом;
  • жирную «молочку»;
  • соусы, майонезы, кремы;
  • фаст-фуд с доставкой на дом и просто на улице;
  • закуски (сухарики, чипсы, снеки… фу-фу-фу, выбросьте это немедленно!)

Жёсткое ограничение придётся наложить на сладости, алкоголь, сладкие фрукты и сливочное масло.

Полностью отказываться от сладкого нельзя! Глюкоза — это энергия для абсолютно всех жизненных процессов. Другое дело, что получать её можно в разном виде и из разных продуктов. Баночка кока-колы и сладкое яблоко, согласитесь, не одно и то же.

Запрещенные продуктыИграет важное значение и время употребление сладкого. Вы вполне можете съесть сладости до обеда, поскольку израсходуете полученную энергию до конца дня. А вот заедать вечерний кефир ватрушкой — плохая идея.

То же касается и жиров. Их категорически нельзя исключать из меню, ведь они участвуют в обменных процессах. Замените животные жиры растительными, отдав предпочтение полиненасыщенным, ведь это здоровье сосудов, красота волос и от целлюлита отличная панацея.

Но! Милые дамочки, если вы чувствуете, что умрёте без кусочка тортика — съешьте его, бога ради! Мы же с вами не худеем для сушки перед соревнованиями на миллион долларов. Съешьте не целый кусок, а половинку и накажите себя за это лишней парой километров на беговой дорожке. Потому что, как показывает практика, если сегодня не съесть маленький кусочек, через неделю, наверняка, вы «схомячите» целый торт… А это уже срыв.

Чтобы избежать таких последствий, позволяйте себе маленькие разумные послабления, особенно на первых порах. Но компенсируйте их или спортом, или нелюбимыми делами по дому. Будьте честны с собой и вполне вероятно, что в другой раз тортик уже не покажется таким привлекательным.

Всю правду о правильном питании, мифах о пользе и вреде конкретных продуктов предлагаю узнать из видео ниже. Диетологи объясняют это популярно, без заумных терминов.

Как готовить

Если следовать всем канонам, то о жареной на масле пище придётся забыть. Понятно, что вареное-пареное, хоть и не самое вкусное, но вроде как, наиболее полезное. Впрочем, и об этом можно поспорить, ведь чем дольше пища проходит термическую обработку, тем меньше в ней остаётся полезных веществ. Если так рассуждать, то мы быстро придём к понимаю пользы сыроедения и вегетарианства, но сегодня речь не об этом.

Потому, старайтесь употреблять в течение недели как можно больше сырых овощей и салатов, мясные блюда запекайте, тушите, варите или готовьте на пару. А в жареных блюдах и правда пользы мало — жир, холестерин, канцерогены… Особенно это чувствуется после 45 лет и ещё больше, если в юности здоровому питанию внимание не уделялось.

Питание необязательно должно быть раздельное. Это неудобно и научно необоснованно. Зато всем известна польза супов. Предпочтительнее, конечно, приготовленные на овощном бульоне. Но если ваш муж категорически отказывается жить без борща — не мучайте себя и домочадцев.

Вообще, очень много говорят о правильном питании, только не объясняют, как его реализовать в семье, где мужчина, например, шахтёр, который без мяса попросту не сможет работать. Готовить отдельно каждому для занятых женщин не вариант, так что же теперь, забыть о правильном питании и стройной фигуре?

Отнюдь. Просто всё должно быть в пределах разумного. Съешьте вкусного борща, но полтарелки. Готовьте максимально полезную пищу, которую можете позволить в условиях своей семьи, и половиньте собственную порцию. Желудок очень быстро привыкнет к небольшим объёмам поступающей пищи, домашние постепенно полюбят более здоровые блюда, а вы, наконец, сможете уверенно сказать: «Я действительно худею!»
Питание по часам

Когда и сколько есть

Вспомнился анекдот:

— Больной, пейте по одной таблетке шесть раз в день до еды. — Доктор, но где мне взять столько еды?!

Вот-вот, а между прочим, это наш случай. Принимать пищу по часам не придётся, но садиться за стол нужно не менее пяти раз в сутки. Питание должно быть дробным и рациональным. Вы должны съесть полезный завтрак. Обязательно!

По теме снижения веса, советую заглянуть и сюда:
Худеть просто: теория для практического применения
Как удержать вес после диеты
Имбирь в помощь худеющим
Как приготовить сельдерейный суп

Важно! Разделите вашу суточную норму калорий следующим образом: завтрак — 30%, обед — 50%, ужин — 20%. Отнесите ваши перекусы к ближайшим приёмам пищи. Всё равно они в общей сложности не должны составить более 15% общего объёма.

Опять же индивидуальный принцип и здесь надо соблюдать. Когда надо внести коррективы в рацион:

  1. При интенсивных тренировках. Обязательно подкрепитесь за полтора-два часа до тренировки, а в течение получаса после, съешьте немного белковой пищи с овощами — это остановит катаболические процессы и поможет восстановить мышцы.
  2. Беременным женщинам нужно больше калорий. Но это совсем не означает, что необходимо есть за двоих. Добавьте к вашему ежедневному рациону всего 300-400 калорий. И, конечно, следите за набором массы малыша.
  3. Для кормящих мам очень важно полноценно питаться, особенно следите за минерально-витаминным составом. В остальном, принципы правильного питания полностью отвечают требованиям растущего крохи и восстанавливающей силы женщины.
  4. Для подростка и вообще для ребёнка с момента его перехода на взрослый стол ПП является идеальным вариантом питания. Если вам удастся с детства привить своему чаду любовь к здоровой пище, это избавит его от множества проблем в будущем.

Питьевой режим

Питьевой режим

Пить нужно. Пресловутые два литра — очередное клише, написанное без поправки на возраст, активность, вес и прочие факторы.

Начинайте день со стакана нехолодной воды — это подготовит желудок к предстоящей нагрузке. Выпивайте ещё по стакану перед обедом и ужином. Не позволяйте себе чувствовать жажду. Когда вы ощущаете сухость во рту, это говорит о том, что ваш организм уже обезвожен на 10%.

Подводя итог сказанному, скажу, что правильное питание — это не только и даже не столько путь к стройности, сколько верная дорога к здоровью и долголетию. Оно бюджетное и простое, не требует соблюдения каких-то циклов, доступно хоть в деревне, хоть в центре ПарижУ, не вызывает проблем ни в пост, ни в праздники. В общем, красота!

Как составить правильное меню

Я дам несколько конкретных примеров составления меню, для наглядности. Но со временем вы сами разнообразите свой рацион, найдёте тематическую литературу с рецептами на день, неделю и даже месяц и всё пойдёт, как по маслу.

Итак, предлагаю примерное меню на три дня.

ПонедельникВторникСреда
ЗавтракЧай с нежирным сыром, варёное яйцоОвсянка с ягодами, йогуртОмлет с овощами, фруктовый смузи
2-й завтракТворожная запеканкаСалат из зелёных овощейГорсть орехов с сухофруктами
ОбедОвощной суп, постная говядина с гречкойСуп с морепродуктами, рыбная котлета с овощамиКуриный суп-лапша, овощной салат
ПолдникЙогурт и яблокоБананПеченые яблоки
УжинТушёная рыба с овощамиКальмары с рисом (нешлифованный!)Куриная грудка с пшенной кашей
Второй ужинСтакан ряженки100 грамм творогаСвежие ягоды

 

А вот вам ещё бонус, на четверг — видео-вариант правильного меню на день:

Заведите привычку считать съеденные калории. Но только без фанатизма! Это ужасно, когда каждая незапланированная карамелька становится причиной нервного срыва. Будьте в ладу с собой и относитесь ко всему философски. Меню на неделю в 1200 калорий — это недосягаемая вершина, стремясь к которой вы только язву себе заработаете.

Важно! В Сети множество программ для подсчёта калорийности продуктов. Смело используйте их, и вы очень быстро сможете сами, навскидку, определять, что сколько «весит» в калориях и в граммах.

Так же поищите в интернете нормы потребления калорий в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем физической активности. Единой нормы попросту не существует. Женщина в возрасте от 25 до 50 лет должна потреблять от 2000 до 3500 калорий, в зависимости от образа жизни. Ничего себе разрыв, согласитесь?

Если же вы никак не желаете пускать процесс на самотек, и точно решили высчитать каждую калорию, это видео вам поможет:

Проблема не только в питании

Здоровый рацион — это здорово (простите за тавтологию). Но одно лишь питание не решает проблему избыточного веса. К построению красивой фигуры нужно подходить комплексно и исключение из этого комплекса хотя бы одной составляющей рушит всю систему. Итак, что же ещё влияет на изящество форм современной женщины?

  1. Спорт. Мы худеем, когда сжигаем энергии больше, чем потребляем. Это только у детей обмен веществ такой, что они даже когда спят сжигают больше калорий, чем съели. У нас же, а особенно у тех, кому за 30, кажется, и стакан воды откладывается в бёдрах. Потому, для здорового образа жизни нужно двигаться. Беговая дорожка, танцы, силовой тренинг — что-то более эффективно, что-то менее, но всё это в любом случае способствует сжиганию съеденных калорий больше, чем сидение у компьютера.
  2. Сон. Для быстрого снижения веса организм должен отдыхать. Пребывая в постоянном стрессе от недосыпа, он начинает сбоить. В вопросах сна всё индивидуально, но специалисты рекомендуют отдыхать 6-8 часов в сутки непрерывно (!).
  3. Личная жизнь. Безусловно, тут у каждой дамы свои нюансы. Но здоровый гормональный фон во многом зависит и от интимной сферы. А гормональные сбои — это одна из наиболее частых проблем с весом как для женщин, так и для мужчин.
  4. Хобби. Замечали, что больше всего есть хочется тогда, когда или нечего делать, или напротив, полно дел, за которые не хочется браться? Найдите себе хобби! Поверьте, увлечённым людям есть просто некогда.
  5. Позитив. Стресс вызывает выброс кортизола, который способствует ожирению. Кстати, плохой сон, изнуряющая диета, отсутствие интимной жизни — это тоже стресс. А вот спорт, напротив, провоцирует выброс эндорфинов — «радостных» гормонов. Комбо!

На этой весёлой ноте я и завершу рассказ о правильном питании и составлении ежедневного меню для снижения веса. Тема сложная… Не столько для понимания, сколько в части реализации. Но слушайте, мы же с вами кремень! Всё получится, ведь если не верить в себя, то в кого же тогда вообще можно верить? Всем успехов в пути и грандиозных побед в его конце! Пока, пока!

Возможно вам будет еще интересно:
  • Нонна в 20:15

    Питание очень сильно влияет на все и даже на жизнь человека духовную. И не только на похудение. На самом деле индивидуально подобрать диету сложно так как одному что то подходит другому нет.

    Ответить
  • Светлана в 21:08

    Вот именно ,что похудеть и потом не набрать обратно сброшенные килограммы можно на правильном питании ,а не на диете.Вообще ПП должен быть не только на момент похудения,а образом жизни.

    Ответить
  • Оксана в 18:14

    Стараюсь придерживаться правильного питания и семью приучаю. Я не люблю диеты, даже слово мне это неприятно, а вот ПП + зарядка дает невероятный эффект!

    Ответить
  • Роман Матвеев в 20:43

    Когда я сидел на правильном питании (2 года), один раз прочитав что из себя представляют продукты, имею в виду по калориям, стал в голове держать все, подсчитывая и анализируя. Эффект был отличный. Правда еще надо заниматься физически, а то результат особо не будет наблюдаться.

    Ответить
  • Ольга в 17:47

    Я отдаю свой голос за правильное питание! А из диет я уважаю только две — французскую диету, когда можно есть абсолютно все, но по чуть-чуть, и диету Майи Плисецкой под девизом «жрать меньше надо»)))

    Ответить
  • Ольга Смирнова в 19:32

    Никогда не была сторонником никаких диет, совершенно со всеми согласна, что главнее просто правильное питание и отказ от сладкого. На самом деле это просто, нужно только захотеть.

    Ответить
  • Алексей в 17:25

    Информация изложена со знанием проблемы. Мне ближе суть правильного питания, чем организовать и мучаясь затем придерживаться диеты. Диеты для больных и если хочешь быть здоровым, то организуй правильное питание, а не чахни на диете.

    Ответить
  • Екатерина в 15:10

    Я за правильное питание, а на диетах никогда не сидела. Лучше есть полезные продукты, чем потом во всем себя ограничивать. Ваше меню возьму на заметку.

    Ответить
  • Галина Шефер в 10:43

    «Haвepнякa кaждaя из нac xoть дeнёчeк cидeлa нa кaкoй-нибудь диeтe». Я никогда не сидела на диетах. Надеюсь, не придётся. Мне кажется, гораздо проще правильно питаться или просто заниматься физическими нагрузками, чем сидеть на диете. Хотя не знаю, просто не пробовала пока диеты... Мне всегда казалось, что диеты — это только для лечения или для очень уж пышных.

    Ответить
    • Августа в 16:18

      Вашими устами, да мед пить =)

      Не всегда человек поступает правильно. Зачастую это даже не от его хотения зависит.

      Ответить
  • Галина в 00:04

    Я тоже начала с уменьшения количества пищи. Теперь у меня с годовалым внуком одинаковая посуда. Так уже полгода. Результат налицо: вес медленно, но неумолимо снижается. Когда приходишь к идее правильного питания, уходит хаотичность покупки продуктов. Уже на этом экономия. Раньше, бывало, купили, не понравилось, выбросили. Теперь я хожу за конкретными продуктами.

    Ответить
    • Августа в 16:17

      Галина, отлично! Я рада за вас *IN LOVE*

      Ответить
  • Laralaram в 17:08

    У меня давно нет в меню (да и не было, вообще-то) никаких лимонадов, перекусов на ходу, сладенького...

    Хотя могу сказать, что я люблю, я ем все — главное, мера во всем

    Ответить
  • Таисия в 20:35

    Я за правильное питание и небольшие порции! Больше ничего не действует на мой вес.

    Ответить
  • Надежда Суптеля в 00:37

    Дробное питание Ирина — это самое полезное и как заметила Светлана в небольшую тарелку накладывать пищу и немного не доедать. А потом уже просто на автомате вырабатывается синдром защиты от переедания: начинаю накладывать и уже в голове: хватает)... Легкое чувство голода после принятия пищи и так здорово живется. А как переешь — спать охота моментально, никаких умных мыслей не идет в голову. Спать))))

    Ответить
    • Августа в 18:23

      Надежа, дробное тоже должно быть правильным.

      Ответить
  • Надежда в 23:17

    для многих ограничить себя в питании вредным — большой прорыв! хотя бы колу и чипсы — для начала). далее будет легче ;)

    Ответить
  • Вера в 14:58

    Всё перепробовала в своей жизни за многие годы )) Мой вывод: питаться здорОво, но без диет, которые пагубно сказываются на психике, регулярно тренироваться, соблюдать режим дня и ночи, работать с мышлением — это всё, что нужно для стройности. Но ... для многих это сложно, и им кажется это невозможным, к сожалению ...

    Ответить
    • Августа в 18:22

      Вера, все правильно! Если коротко сформулировать мыль, которую я хотела донести — все дело в голове =)

      Ответить
  • Наталья в 20:44

    Я после 40 начала замечать, что при точно таком же питании, вес по-тихоньку, но начал расти. Пробовала диеты, хотя их на дух не переношу. Вес снижался, а потом снова начинал расти, причем с ускорением.) Я поняла, что нужно что-то делать. Начала придерживаться правильного питания. Ира, практически, как у тебя в статье, только нашла систему, где не нужно считать калории, а каждый продукт соответствует определенному количеству балов. И съедать ежедневно можно тоже на некоторое количество балов. И о чудо, вес пошел вниз.) Чувствую себя хорошо, голода не чувствую, а в награду хорошее самочувствие и отражение в зеркале, которое стремится уже к норме.) Статью твою поставлю в закладки, как шпаргалку для себя.)

    Ответить
    • Августа в 18:19

      Сколько себя помню, мне все время грозили что вот-вот начну поправляться. Сначала после свадьбы, потом после родов, потом после 30-ти... а сейчас мне... ой... не важно сколько. Я так и не дождалась этих прогнозов *YAHOO*

      Ответить
  • Laralaram в 20:31

    Давно уже перестала беспорядочно питаться!

    Согласна с советами в статье, самой эта тема близка!

    Кто себе не враг, тот прислушается...

    Ответить
  • Светлана в 11:07

    Отлично написано. Про половинку порций — это про меня. Я всегда себе беру меньшую тарелку и накладываю меньше еды, чем себе и мужу. И мясо ем гораздо реже. Но уже поняла, что запрещать себе ничего нельзя. Иначе именно это и очень хочется. Я себе в таких случаях говорю — я только немного попробую и все...И держусь в весе :P

    Ответить
    • Августа в 20:19

      Светлана, отлично! *ROSE*

      Ответить
  • Галина Некрасова в 10:16

    Согласна с Ольгой, я уже заметила разницу. Когда мы с дочерью перестаем баловаться и начинаем правильно себя вести, денег уходит намного меньше.

    Ответить
  • Ольга в 09:46

    Я бы ещё добавила, что питаться правильно выгодно экономически. Если посчитать, сколько тратится на всякие «хочухи» в виде колы, чипсов и т.д. И, самое интересное, что бОльшая половина населения думает, что «здоровые продукты» им не по карману.

    Ответить
    • Августа в 20:12

      Ольга, вы правы — правильно питаться выгодно! И это утверждение справедливо не только в плане похода в магазин за продуктами, но и в плане перспективы скитаний по лечебным учреждениям O=)

      Ответить

Ваш комментарий:

oblivki